남성호르몬(테스토스테론) 높이는 방법과 음식

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남성호르몬이란?

남성호르몬이란 주로 남성의 고환(정소)에서 생성되는 테스토스테론(testosterone)을 의미합니다. 테스토스테론은 대표적인 남성 호르몬으로, 남성의 신체적 특징(굵은 목소리, 턱수염, 근육 증가 등)에 영향을 미치고, 남성 생식기관 발달 및 성기능 유지에 필수적인 역할을 합니다.

주요 특징은 다음과 같습니다.

• 생성 기관: 남성의 고환에서 주로 생성되며, 일부는 부신에서도 만들어집니다. 여성 역시 소량의 테스토스테론을 난소와 부신에서 생산합니다.
• 주요 기능: 사춘기 때 남성의 2차 성징(체모 증가, 목소리 굵어짐, 근육 증가 등)을 유도하며, 성욕과 성기능 유지, 근육 형성, 뼈 건강, 단백질 합성, 신진대사 조절 등에 관여합니다.
• 변화: 테스토스테론은 사춘기 이후 가장 활발히 분비되며, 이후 점차 감소하는 경향이 있습니다.
• 여성에게도 소량 존재: 여성도 부신과 난소에서 소량의 테스토스테론을 생산하지만 남성에 비해 분비량이 훨씬 적습니다.

테스토스테론이 부족하면 근육 감소, 피로, 성기능 저하, 우울감, 대사증후군 위험 등이 높아질 수 있으니 건강한 생활습관 유지가 중요합니다.

남성호르몬 부족하면 나타나는 증상

남성호르몬(테스토스테론)이 부족하면 아래와 같은 신체적·정신적 증상이 나타날 수 있습니다.

신체적 증상

• 근육량, 근력 감소 및 신체 쇠약
• 복부비만 증가, 팔과 다리가 가늘어짐, 배가 나온 체형 변화
• 체모 감소 및 피부 노화
• 뼈 건강 약화 및 골다공증 위험 증가
• 발기력 저하, 성욕 감퇴 등 성기능 감소
• 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사질환 및 만성 질환 위험 증가

정신적·심리적 증상

• 만성 피로, 작은 움직임에도 쉽게 지침
• 우울감, 불면증, 의욕 감소, 무기력감, 집중력 저하
• 자신감 저하, 삶의 즐거움 감소
• 불안, 초조, 짜증 등 기분 변화

그 밖의 증상

• 관절통, 안면홍조, 심계항진(두근거림), 발한 등 갱년기 증상
• 일의 능률 감소, 활동 지구력 및 체력 저하

이러한 증상들이 있으면 남성 갱년기나 남성호르몬 부족을 의심할 수 있으니, 전문가와 상담하는 것이 필요합니다.

남성호르몬 높이는 방법

남성호르몬(테스토스테론)을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 최근 기사와 전문가 조언을 종합해 보면 다음과 같습니다.

1. 운동

• 근력운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 근육량 증가와 신진대사 촉진을 통해 테스토스테론 분비를 늘릴 수 있습니다.
• 유산소 운동: 꾸준한 유산소 운동이 남성호르몬 수치를 올리고 발기력 등 남성 건강에 도움을 줍니다.
• 전신운동 위주로 진행하면 효과가 더 좋으며, 체지방을 줄이는 것도 중요합니다.

2. 충분한 수면

• 7-8시간의 질 좋은 수면이 테스토스테론 생성에 필수적입니다.
• 수면이 부족하면 테스토스테론 수치가 10~15%까지 떨어질 수 있습니다..

3. 균형 잡힌 식단과 영양

• 아연: 테스토스테론 생성에 중요한 미네랄로, 굴, 육류, 견과류 등에 풍부하게 들어 있습니다.
• 비타민 D: 햇볕 노출, 또는 보충제 및 음식(달걀, 생선 등)으로 충분히 섭취해야 합니다.
• 건강한 지방: 적정량(전체 열량의 25% 정도)의 건강한 지방을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
• 특정 음식: 꿀, 양파, 달걀 등이 남성호르몬 상승에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 존재합니다.
• 설탕과 가공식품, 플라스틱(환경호르몬 포함) 섭취 줄이기도 중요합니다.

4. 체중 관리 및 비만 예방

• 과도한 체지방은 테스토스테론 수치를 낮추니, 규칙적인 운동과 식단 관리로 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리와 절주

• 과도한 음주는 남성호르몬 합성을 방해할 수 있으니 적정 음주를 권장합니다.
• 스트레스를 관리하고 건강한 사회적 교류가 테스토스테론에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

이미 알고 있는 ‘건강한 생활습관’이 사실상 정답이며, 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 운동, 식단, 휴식, 수면, 체중 관리, 스트레스 해소를 실천하는 것이 가장 효과적입니다.

남성호르몬 높이는 음식

남성호르몬(테스토스테론) 수치를 높이는 데 도움이 되는 음식은 주로 다음과 같습니다.

• 굴, 게, 새우 등 해산물: 풍부한 아연 함유. 아연은 테스토스테론 합성과 남성호르몬 분비에 가장 중요한 미네랄로 꼽힙니다.
• 견과류(호두, 땅콩, 잣, 아몬드 등): 비타민E, 불포화지방산, 마그네슘 등 함유. 테스토스테론 생성과 혈관 건강에 도움을 줍니다. 단, 칼로리가 높으니 과다섭취는 피하세요.
• 부추, 마늘, 양파: 혈액순환 개선, 항산화 성분, 아르기닌 함유(테스토스테론 생성에 필요).
• 계란, 소고기, 닭고기, 생선(특히 등 푸른 생선): 고단백·필수 아미노산 및 오메가-3, 비타민D 제공. 단백질과 건강한 지방 모두 테스토스테론 수치에 긍정적.
• 콩, 두부, 씨앗류(깨, 호박씨): 마그네슘, 아연, 셀레늄 등 포함.
• 아스파라거스: 비타민E, 아연, 엽산 등 포함.
• 우유: 아미노산과 근육 강화 도움, 일부 연구에서 남성호르몬 생산 증가에 연관성 보고됨.

모든 건강식품은 균형 잡힌 식단과 함께 섭취해야 하며, 특정 영양소(아연 등)의 과섭취는 오히려 건강에 문제를 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다.