전갱이 영양성분과 효능 및 먹는 방법, 주의사항

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전갱이란?

전갱이란 고등어목 전갱이과에 속하는 어류로, 학명은 Trachurus japonicus입니다. 몸길이는 약 40cm 정도이며, 등은 암청색이나 황갈색에 가까운 색이고 배는 은백색입니다. 전갱이는 난류성 회유어로 봄과 여름에 북상했다가 가을과 겨울에 남하하며, 주로 떼를 지어 다니는 습성이 있습니다. 맛이 담백하고 고소하며, 비린내가 적어 많은 사람들에게 사랑받는 생선입니다. 한국에서는 6월부터 9월까지가 제철로, 회, 구이, 조림, 튀김 등 다양한 요리법으로 즐겨집니다.

특징으로는 몸의 옆구리에 날카로운 비늘열이 줄지어 있고, 빠르게 헤엄칠 수 있는 유선형의 몸을 가졌으며, 몸빛깔은 서식 지역에 따라 다소 차이가 있습니다. 산란기는 6-8월 사이로, 대한민국 남해안 등지에서 주로 산란합니다. 전갱이는 영양가가 높아 오메가-3 지방산이 풍부하며 심혈관 건강, 두뇌 발달, 면역력 강화 등 다양한 건강 효능이 알려져 있습니다.

전갱이 제철

전갱이의 제철은 일반적으로 5월부터 8월까지입니다. 이 시기가 산란기를 앞두고 살이 통통 해지며, 기름기가 올라 맛이 가장 고소하고 좋을 때입니다. 한국에서는 특히 여름철인 5~8월 사이에 전갱이 회가 가장 인기가 많으며, 이때 전갱이 맛이 고등어회보다 더 좋다는 평가도 있습니다. 산란 이후인 6~7월부터 가을까지도 절정의 맛을 유지하며, 초겨울에도 크게 맛이 떨어지지 않습니다. 제철인 이 기간에는 통영, 남해안 등 해안 지역에서 신선한 전갱이를 즐길 수 있습니다.

또한, 고등어는 겨울철이 제철인 반면, 전갱이는 여름철이 제철로 서로 다른 시기에 맛이 가장 좋은 어종으로 알려져 있습니다.

전갱이의 영양성분

전갱이 100g당 주요 영양성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 약 120~136 kcal
• 단백질: 약 20.7~22.4g (삶은 것 기준 22.4g, 구운 것 25.9g)
• 지방: 약 3.5~5.9g (구운 것 6.4g)
• 탄수화물: 매우 적음, 약 0~0.1g
• 비타민 B1: 0.14mg
• 비타민 B2: 0.20mg
• 나이아신: 약 5.3~7.0mg
• 칼슘: 24mg
• 철분: 0.9mg
• 비타민 A(레티놀): 6㎍RE
• 비타민 C: 1mg
• 포화지방산: 거의 0~1g 미만
• 콜레스테롤: 매우 낮음

전갱이는 특히 비타민 B1이 풍부하여 스트레스 완화에 도움을 주고, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 많아 심혈관 건강과 뇌 기능 향상에도 효과적입니다. 또한 낮은 포화지방과 수은 함량으로 임산부와 어린이에게도 안전한 생선입니다. 불포화 지방산과 타우린 함유로 혈중 콜레스테롤 감소, 기억력 및 시각 기능 개선, 생활 습관병 예방 등에 유익한 식품입니다.

전갱이의 주요 효능

전갱이의 주요 효능은 다양하며 건강에 많은 이점을 줍니다. 자세한 효능은 다음과 같습니다.

 

1. 심혈관 건강 개선

• 전갱이는 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심장질환 예방과 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.

2. 두뇌 발달 및 기억력 향상

• DHA와 EPA는 뇌 기능 활성화에 필수적이며, 성장기 아이들의 두뇌 발달과 노년층 치매 예방에도 효과적입니다.

3. 면역력 강화 및 항산화 효과

• 셀레늄과 비타민 E가 활성산소를 제거해 면역체계를 강화하고 세포 손상을 막아 암 예방에도 기여합니다.

4. 피부 건강과 노화 방지

• 오메가-3 지방산과 비타민 E가 피부를 촉촉하게 유지하고 염증과 주름을 줄여 피부 노화 예방에 도움을 줍니다.

5. 뼈 건강 유지

• 칼슘과 비타민 D가 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 유익하며, 어린이와 노년층에게 특히 좋습니다.

6. 빈혈 예방

• 철분과 비타민 B12가 풍부해 적혈구 생성을 촉진하고 빈혈 증상 완화에 효과적입니다.

7. 다이어트 및 체중 관리

• 저칼로리에 단백질과 미네랄이 풍부해 균형 잡힌 영양 공급과 신진대사 촉진으로 다이어트에 도움을 줍니다.

8. 항염 및 관절 건강

• 오메가-3 지방산이 염증을 줄여 관절염 같은 만성 염증성 질환 완화에 도움을 줍니다.

9. 눈 건강 유지

• 비타민 A와 오메가-3 지방산이 안구건조증과 황반 변성 예방에 도움을 줍니다.

10. 피로 회복과 원기 증진

• 양질의 단백질과 비타민 B군이 신진대사와 혈액순환을 개선해 피로 해소 및 원기 회복에 기여합니다.

11. 간 기능 향상 및 체내 노폐물 배출

• 전갱이는 간 건강을 돕고 체내 노폐물 배출에 효과적입니다.

이처럼 전갱이는 심혈관, 뇌, 면역, 뼈, 피부 등 다양한 건강 분야에 긍정적인 영향을 미치는 영양가 높은 생선입니다.

전갱이 먹는 방법

전갱이를 맛있게 먹는 방법은 다양하며, 대표적인 조리법은 다음과 같습니다.

1. 전갱이 회

• 신선한 전갱이를 깨끗이 손질한 후, 뼈와 내장을 제거하고 살을 얇게 썰어 회로 먹습니다.
• 생강이나 실파, 고추냉이 등을 곁들여 먹으면 비린내를 줄이고 맛을 돋웁니다.
• "타타키"라는 방식으로, 다진 전갱이에 된장, 파, 생강을 섞어 먹기도 합니다.

2. 전갱이 구이

• 전갱이를 통째로 칼집을 넣어 구워서 먹으면 담백하고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

3. 전갱이 조림

• 매콤한 양념과 함께 양파, 고추 등 채소를 넣고 조려내면 밥반찬으로 좋습니다.

4. 전갱이 물회

• 신선한 전갱이와 채소를 새콤달콤한 양념과 함께 차갑게 즐기는 여름 별미입니다.

5. 전갱이 덮밥

• 밥 위에 썬 전갱이와 콩가루, 날치알 등을 올려 비벼 먹는 요리로, 간편하면서 풍미가 좋습니다.

그 외

• 전갱이를 반건조해 구워 먹거나 초절임으로 만들어 먹기도 하며, 일본식 전갱이 스시나 초밥으로도 인기가 많습니다.

전갱이 손질 방법은 비늘과 뼈를 깨끗이 제거하는 것이 중요하며, 신선할수록 맛과 식감이 좋습니다.

전갱이의 부작용 및 주의사항

전갱이 섭취 시 주의해야 할 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.

 

1. 알레르기 반응

• 생선 알레르기가 있는 사람은 전갱이 섭취 시 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

2. 중금속 오염 위험

• 전갱이는 서식 환경에 따라 수은, 카드뮴 등 중금속이 축적될 수 있으니 신뢰할 수 있는 유통 경로에서 구입하는 것이 중요합니다.

3. 과다 섭취 시 체중 증가

• 전갱이는 지방 함량이 낮은 편이지만, 기름진 조리법이나 과다 섭취 시 칼로리가 높아져 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

4. 통풍 환자 주의

• 전갱이에는 퓨린 성분이 있어 통풍 환자의 요산 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.

5. 과도한 염분 섭취 주의

• 염장하거나 가공된 전갱이는 나트륨 함량이 높아 고혈압이나 신장 질환 환자는 주의가 필요합니다.

6. 신선도 관리

• 부패가 빠른 생선이므로 신선하지 않은 전갱이 섭취는 식중독 위험이 있으므로 보관과 조리 시 주의해야 합니다.

이 외에도 알코올 섭취 시 나이아신이 풍부한 전갱이를 곁들이면 숙취 완화에 도움이 될 수 있으나, 개인 체질에 따라 다를 수 있습니다. 전반적으로 적정량을 균형 있게 섭취하는 것이 안전합니다.