고구마잎 영양성분과 효능 및 먹는 방법, 주의사항

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고구마잎이란?

구마잎은 고구마 식물의 잎 부분으로, 시금치, 양배추, 양파, 상추 등의 채소보다 단백질과 칼슘, 철, 아연 등 미네랄이 풍부하며 필수 아미노산도 고루 포함되어 있습니다. 특히 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴 함량이 매우 높아 폐암 예방 등 항산화 효과가 뛰어나고, 다이어트와 건강식으로도 좋습니다. 고구마잎에는 폴리페놀, 비타민 A, C, K, 식이섬유 등이 풍부해 면역력 강화, 뼈 건강, 혈당 조절, 변비 예방 등 다양한 건강 효능이 있습니다. 조리법으로는 데쳐서 나물로 먹거나 다양한 요리에 활용할 수 있고, 혈액 응고 성질도 있어 생리 중 과다출혈 예방에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

고구마잎 영양성분

고구마잎의 영양성분은 다음과 같이 요약할 수 있습니다.

• 100g 당 영양성분(생잎 기준):
  • 열량: 약 45kcal
  • 수분: 86.5g
  • 단백질: 3.9~3.92g
  • 지방: 0.23~0.44g
  • 탄수화물: 7.3g
  • 식이섬유: 5.8g
  • 칼슘: 약 196mg
  • 철분: 5.6mg
  • 마그네슘: 63mg
  • 칼륨: 794mg
  • 비타민 A 전구체인 베타카로틴: 6,854μg (약 6.85mg)
  • 비타민 C: 8.3mg
  • 비타민 B1, B2, B6, 니아신, 엽산 등도 다량 함유
• 항산화 물질로 폴리페놀, 플라보노이드, 루테인, 클로로필, 그리고 β-카로틴이 풍부하며, 이는 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줍니다.
• 옥살산 일부 함유로 신장결석 환자는 주의가 필요합니다.

고구마잎은 단백질, 무기질, 비타민, 식이섬유, 항산화 성분이 모두 풍부해 건강식 및 기능성 식재료로 가치가 높습니다.

고구마잎 주요 효능

고구마잎의 효능을 자세히 정리하면 다음과 같습니다.

항산화 효과

• 고구마잎에는 강력한 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드, 베타카로틴, 루테인 등이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방합니다. 이로 인해 노화 억제, 암 및 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 됩니다.

항염증 효과

• 염증을 유발하는 물질 생성을 억제하여 관절염, 천식, 염증성 장질환 등 만성 염증성 질환 완화에 기여합니다.

면역력 강화

• 비타민 A와 C가 점막 건강을 유지하고 백혈구 기능을 증진, 감염 예방과 면역력 향상에 효과적입니다.

혈당 조절

• 고구마잎 추출물이 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선해 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.

심혈관 건강 증진

• 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하며, 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

뼈 건강 및 빈혈 예방

• 고구마잎은 칼슘, 철분이 풍부해 뼈를 강화하고 빈혈 예방에도 도움을 줍니다. 칼슘 함량은 고구마 뿌리보다 3배 많으며, 철분은 11배 이상 높습니다.

눈 건강

• 눈 건강에 좋은 루테인과 베타카로틴이 풍부하여 백내장 및 기타 눈 질환 예방에 효과적입니다.

피부 건강

• 비타민 A와 C가 피부 재생과 콜라겐 생성을 돕고, 항산화작용으로 피부 노화 방지에 기여합니다.

체중 조절 및 다이어트

• 저열량이면서 식이섬유가 많아 포만감을 주고, 혈중 콜레스테롤을 낮추어 다이어트와 체중 관리에 도움이 됩니다.

이 외에도 고구마잎은 항알레르기, 항균 작용, 장 건강 증진, 대장암 예방 효과도 보고되고 있어 전반적인 건강 증진에 매우 유익한 식품 입니다.

고구마잎 먹는 방법

고구마잎은 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 대표적인 먹는 방법은 다음과 같습니다.

데쳐서 나물 무침

• 깨끗이 씻은 고구마잎을 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
• 다진 마늘, 참기름, 깨소금, 소금 등으로 간을 하여 고구마잎 나물을 만든다. 적당히 쌉싸름하면서도 고소한 맛이 특징이다.

고구마잎 김치

• 고구마잎을 식초물에 담가 농약과 이물질을 제거한 뒤 물기를 빼고, 고춧가루, 액젓, 마늘, 생강, 양파 등 양념을 넣어 깻잎김치처럼 담가 먹는다.
• 주로 여름철 별미 반찬으로 인기 있다.

고구마순 장아찌

• 고구마잎과 줄기(순)를 깨끗이 씻고, 양념(간장, 설탕, 식초, 매실청 등)을 끓여 뜨거운 상태로 부어 절인다.
• 장아찌 형태로 만들어 고기 쌈이나 반찬으로 활용한다. 잎의 베타카로틴 함량이 많아 버리지 않고 재활용하는 좋은 방법이다.

국/찌개 재료

• 된장국, 감자풀국 등에 고구마잎을 넣어 식감을 더하고 영양을 보충하는 용도로 사용한다.

무침/볶음

• 데친 고구마잎을 고추장, 참기름 등 양념과 함께 무치거나 볶아 반찬으로 활용하기도 한다.

주로 잎이 부드럽고 쓴맛이 적은 손바닥 크기 정도 깻잎 모양 크기가 적당하며, 너무 크거나 상한 잎은 제외하는 것이 좋다. 먹기 전에는 식초물에 담가 깨끗이 세척하는 과정을 거쳐야 한다.

이처럼 고구마잎은 데침, 무침, 김치, 장아찌, 국물 요리 등 다양한 방식으로 쉽게 조리하여 먹을 수 있습니다.

고구마잎 부작용 및 주의사항

고구마잎 섭취 시 주의할 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.

소화기 문제

• 고구마잎에 식이섬유가 많아 과다 섭취하면 가스, 복부 팽만, 복통, 설사 등 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 민감한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

옥살산 함유

• 고구마잎은 옥살산을 포함하고 있어 신장결석이 있거나 신장이 약한 사람은 결석 위험이 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

비타민 A 과다 섭취 위험

• 고구마잎에는 베타카로틴이 풍부해 과다 섭취 시 피부가 노랗게 변하는 카로틴혈증이 생길 수 있습니다. 간 기능에 부담을 줄 수 있으니 적절한 양을 섭취해야 합니다.

혈액 희석제 약물 복용자 주의

• 오메가-3 지방산 함량이 높아 와파린 등 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

적정 섭취량

• 대체로 성인의 경우 신선한 고구마잎 100~200g 정도가 적당하며, 과다 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

이외에도 개인 상태에 따라 알맞은 섭취량과 방법을 선택하고, 임산부나 만성 질환자는 전문의와 상담하는 것이 안전합니다.