참치회 효능과 부작용, 고르는 법, 먹는 방법

우리가 흔히 참치라고 부르는 참다랑어는 몸길이가 3m 정도의 큰 고등엇과의 바닷물고기로 제주도와 동해, 남해를 비롯하여 일본과 전 세계 온대 및 열대 해역에 분포되어 있는데요. 우리가 흔히 먹는 참치 캔에 들어있는 생선은 ‘가다랑어’로 ‘참다랑어’와는 다른 종류라고 합니다. 참다랑어는 다랑어류 중 가장 맛이 좋은 최고급 생선 중 하나로 주로 회나 초밥, 탕으로 이용되며 칼로리와 지방은 적지만 영양분이 풍부해 ‘바다의 쇠고기’ 또는 ‘바다의 닭고기’라고 불리는데요. 오늘은 참치회 효능에 대해 알려드리겠습니다.

※ 참치회 효능

1. 면역력 강화

참치에 함유된 셀레늄은 면역력 강화에 도움을 주는데요. 동원참치 라이트 스탠다드 150g 한 캔으로 약 120ug의 셀레늄을 섭취할 수 있는데, 이는 성인 셀레늄 섭취 1일 기준 50~200ug에 적합한 수치로 충분한 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.

2. 다이어트

참치는 100g당 약 120kcal 정도로 칼로리는 낮은 편이며, 100g당 약 27g 정도의 단백질이 함유되어 있어 바다의 닭고기 또는 바다의 쇠고기라고 불립니다. 그뿐만 아니라 참치에는 비타민, 오메가6, 칼슘, DHA, EPA 등이 풍부해 근육 운동과 다이어트 식단으로 활용하면 좋습니다.

3. 암 예방

참치는 생선이나 육류 중에서도 항산화 작용을 하는 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있어 해독 작용을 촉진하여 암을 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다. 또한 각종 질병과 노화의 원인이 되는 활성 산소를 제거하는 효과가 뛰어납니다.

 

4. 두뇌 건강

참치를 비롯하여 여러 등 푸른 생선에는 단백질과 EPA, DHA 등의 다양한 영양분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 그중에서도 DHA는 뇌 기능을 돕고 지능 발달에 도움이 되며, 두뇌 회전 및 기억력 향상, 학습능력에 도움을 줍니다. 따라서 성장기 아이들의 두뇌 발달과 노인들의 치매 예방에 좋습니다.

5. 성인병 예방

참치에 함유되어 있는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주어 심장병의 위험을 줄여주며 각종 성인병 예방에 도움을 줍니다. 또한 참치에 다량 함유된 철분 성분은 혈액을 생성하고 산소를 공급하는 헤모글로빈을 활성화시켜 주어 빈혈을 개선하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

6. 우울증 예방, 심신 안정

참치에는 오메가3, 비타민B군, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 근육의 이완을 도와주고 신경을 안정시켜 주는 세로토닌 호르몬을 생성해 주어 우울증을 개선하고 심신 안정에 도움을 줍니다. 미국 타임지는 16대 힐링푸드로 참치캔을 꼽은 적이 있으며, 미국 심리학 협회는 생선의 지방산이 우울증 치료에 효과적이라고 추천하기도 했습니다.

 

7. 혈관 건강

참치의 EPA 성분은 혈소판 응집에 도움을 주어 성장기 어린이의 발육에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 해 주어 동맥경화 등의 혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

8. 간 건강, 정력 강화

참치에는 다량의 타우린 성분이 함유되어 있어 간 기능을 개선하고 숙취 해소에 탁월한 효능이 있어 간을 건강하게 하는 데 도움을 줍니다. 또한 풍부한 오메가3 성분이 정력 강화에 도움을 주며 전립선암을 예방하는 효과가 있습니다.

9. 노화 방지

참치에는 셀레늄, 인, 철분, 마그네슘 등의 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있어 노화를 방지해 줍니다. 또한 다량 함유된 불포화 지방산과 비타민 성분 역시 피부 미용에 도움을 주어 피부 속 노폐물 제거와 기미, 잡티를 없애는데 효과적입니다.

※ 참치 고르는 법

- 물이 새어 나 오는 것은 피할 것

- 붉은색이 아닌 갈색 빛을 내는 것은 피할 것

- 옅은 살구색에 이취가 없는 것

- 참치 외 이물이 혼입 되지 않은 것

※ 참치 먹는 방법

참치 부추 냉채

참치는 미지근한 소금물에 담가 살짝 해동 후 키친타월에 감싼 채 냉장고에 넣어 마저 해동합니다.
부추는 다듬어 씻어 썰어놓고 양파와 양배추는 곱게 채 썰어 준비합니다.
깻잎은 채 썰어 물에 담가 두고 붉은 고추는 씨를 빼고 곱게 다져줍니다.
해동된 참치를 꺼내서 큐브 모양으로 썰어주고 볼에 담은 후 부추, 양파, 양배추를 넣고
레몬소스로 버무린 후 접시에 담고 깻잎과 홍고추를 올려줍니다.

 

참치 타다키 샐러드

깻잎은 돌돌 말아 채 썰고 냉동참치는 소금물에 담가 해동합니다.
달걀흰자를 풀어 참치의 겉면에 바르고 검은깨를 묻힌 후 올리브유를 두른 팬에 살짝 굽습니다.
참치를 썰고 드레싱 재료(간 무, 간장, 다시마물, 깨소금, 참기름)를 모두 섞어
깻잎채와 함께 곁들입니다.

 

참치 회 비빔밥

참치는 미지근한 소금물에 담가 살짝 해동하고 키친타월에 감싼 채 냉장고에 넣어 해동합니다.
오이와 깻잎, 양파는 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰고 베이비채소와 무순은 씻어 체를 받쳐 물기를 뺍니다.
고추장과 식초, 올리고당을 고루 섞어 양념장을 만들고 밥을 담아 채소와 참치,
날치알을 올린 후 양념장을 곁들이고 부순 통깨를 뿌려줍니다.

※ 참치와 궁합이 좋은 음식

참치 + 무

무의 전분 분해 효소가 소화를 잘 되게 해 주고,

지방 산화를 막아주는 역할을 합니다.

참치 + 생강

참치를 회로 먹을 때 살균작용을 도와줍니다.

참치 + 표고버섯

표고버섯은 참치와 함께 먹으면 비타민D 흡수를 도와줍니다.

※ 참치 부작용 및 주의점

참다랑어를 과다 섭취할 경우 수은 중독이 나타날 수 있으며 임산부의 경우 태아의 지능 발달에 안 좋은 영향을 미칠 수 있어 임산부의 경우 주 1회 100g 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 참치 속 수은이 뇌와 콩팥, 신경계 기능을 떨어뜨려 루게릭병 발병률이 최고 2배까지 높아진다는 연구결과가 있어 과하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

참치회를 먹을 때는 기생충 제거를 위해 미리 냉동을 한 후 요리를 해 먹는 것이 좋으며 살균 작용이 뛰어난 생강과 함께 먹는 것이 좋습니다.