양배추 효능 및 부작용, 고르는 법, 먹는 방법, 세척법

공같이 둥근 생김새와 연한 녹색을 띠는 양배추는 고대 그리스, 로마 시대부터 즐겨 먹었던 역사가 오래된 식품이다. 흔하지만 다양한 효능 덕분에 '가난한 사람들의 의사'라는 별칭으로도 불렸다. 위에 좋은 음식으로 양배추, 감자, 토마토, 당근 등이 있습니다. 그중 양배추는 요거트, 올리브와 함께 미국의 타임지가 선정한 세계 3대 장수 식품 중 하나이다.

※ 양배추의 품종에 따른 종류와 활용

양배추는 품종에 따라 푸른 양배추, 적양배추, 오르라기 양배추, 방울 양배추 등 다양한 품종 개량으로 다양하게 먹을 수 있습니다.
1) 푸른 양배추 : 많이 쓰이고 있으면 샐러드와 볶음요리, 숙채 등에 활용
2) 적양배추 : 샐러드 채소, 즙 등 제한적으로 사용
3) 방울 양배추 : 방울토마토만큼 작은 크기로 큰 인기를 누리고 있는데 일반 양배추의 영양보다 2배나 많다고 합니다.

※ 봄 양배추 VS 겨울 양배추

미식가들은 양배추 앞에 계절을 붙여 말하곤 하는데, 그 이유는 양배추의 종류가 출하 시기에 따라 분류되기 때문이다. 일반적으로 우리나라는 여름에 양배추 씨를 뿌려 11~3월 수확해 제철을 맞는 겨울 양배추를 즐긴다. 한편 생으로 먹었을 때 아삭하고 달달함이 극치라 귀한 대접을 받는 것은 봄 양배추다. 가을에 씨를 뿌려 이듬해 봄에 수확해 3~5월이 제철이다. 게다가 봄 양배추는 다른 계절에 수확된 양배추보다 비타민 C와 비타민K, 칼슘 등의 영양분이 많이 들어 있어 몸에도 좋다.

※ 양배추의 효능

1. 위 건강

양배추는 캐비진이라고 알려진 비타민 U가 매우 풍부합니다. 캐비진은 위 점막의 신진대사를 활성화하거나 위산 분비를 억제하여 위 또는 십이지장궤양을 예방하고 개선하는데 매우 효과적이라고 합니다. 또한 비타민 U 성분은 위의 점막을 재생시키고 손상받은 부위를 치료하며 위벽을 튼튼하게 보호하는 역할을 합니다. 따라서 양배추 효능에는 위염이나 위궤양 등을 완화시켜 주며 위 건강에 도움이 됩니다.

 

2. 고혈압 예방

고혈압에 염분이 좋지 않다는 것은 많이들 알고 있는 사실입니다. 염분으로 체내 나트륨 농도가 높아지면 혈중 수분이 많아지고 혈액량이 증가해 혈압이 높아집니다. 양배추는 미국 타임지에서 선정한 장수식품 중의 하나입니다. 흔히들 위장질환에 좋다고만 알고 있는 양배추에는 칼륨도 포함되어 있는데 이는 체내 염분을 배출하여 고혈압의 궁극적 원인으로 지적되고 있는 염분의 농도를 낮춰주어 고혈압 예방에 도움을 줍니다.

 

3. 항암효과

양배추와 같은 담색 채소 즙 속에는 백혈구의 활동을 활성화시켜 종양 괴사 인자의 분비를 촉진하여 대장암, 전립선암, 유방암 등 암 예방에 도움이 되며, 양배추의 폴리페놀 성분은 암세포의 증식을 억제하고 괴멸을 유도하는 항암효과가 뛰어납니다. 또한 양배추의 셀레늄은 암 발생 위험을 낮추는 항산화 성분으로 위암을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

4. 피부미용

양배추 효능으로는 피부 건강에 좋다고 합니다. 양배추에 함유되어 있는 비타민과 항산화제 성분들이 체내 노폐물을 제거하여 여드름과 같은 피부 트러블을 완화합니다. 또한 양배추에는 카로티노이드 성분이 들어있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해 상피세포의 재생을 도움을 줄뿐더러 노화를 예방하고 탄력 있는 피부를 유지해줍니다.

 

5. 임산부 건강

양배추에 함유된 엽산 성분은 세포분열과 형성에 직접적인 작용을 하여 임산부 건강은 물론 태아의 뇌 발달을 돕고 신경관 결손을 막아 습관 유산, 다운증후군, 저체중아를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 양배추에는 칼륨, 인, 철분 등의 성분을 함유하고 있어 영양이 부족하기 쉬운 임산부와 태아 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

6. 변비 예방

양배추에 함유된 식이섬유는 장 연동운동을 촉진하고 장 내 유해물질과 노폐물의 배출을 도와 장 기능을 개선해 주고 장 건강 증진에 효과적입니다. 또한 변을 무르게 하고 대변이 장에 체류하는 시간을 줄여줌으로써 변비 증상을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

7. 면역력 강화

양배추에 함유하고 있는 비타민C 성분은 신진대사와 혈액순환을 촉진시켜 감기나 외부로부터 유입되는 바이러스와 질병으로부터 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 각종 비타민, 미네랄 성분이 풍부하게 함유하고 있어 체내에서 항산화 작용을 해 유해한 활성산소를 제거하고 세포들의 면역력을 키워줍니다. 양배추의 글루타민 성분은 면역세포의 기능을 유지하여 에너지를 공급해 피로해진 근육의 회복력을 높이는데 도움이 됩니다.

 

8. 골다공증 예방

양배추에 함유되어 있는 칼슘 성분은 건강에 필요한 무기질 중 하나로 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 효과가 있습니다. 양배추의 비타민K 성분은 뼈에 칼슘을 저장하는 역할을 하며 관절염 및 골다공증 등 뼈 관련 질환 개선에 도움이 됩니다.

 

9. 다이어트에 도움

양배추는 다른 채소보다 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제를 다량 함유하고 있습니다. 또한 양배추는 100g 당 26kcal로 칼로리가 낮아 포만감을 주기 때문에 식단 조절에 도움이 됩니다. 또한 다이어트를 할 때 식사 대용으로 먹기에 좋으므로 탄수화물을 양배추와 같이 섭취하면 살이 잘 찌지 않게 됩니다.

 

10. 해독작용

양배추에 함유된 설포라판 성분은 위염을 유발하는 헬리코박터균을 없애주는 효과가 뛰어나며, 양배추의 이소티오시아네이트 성분은 장 내 유해 세균을 없애주고 발암물질을 제거하는 디톡스 효과가 뛰어납니다. 또한 양배추의 비타민 U, 비타민K 성분들은 몸속의 노폐물과 독소를 배출시키고 위점막을 보호하여 속 쓰림 증상 완화에 도움이 됩니다.

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※ 양배추 고르는 법

- 잎은 연한 녹색에 부드럽고 윤활 감이 있는 것

- 표면에 상처와 시든 것이 없는 것

- 겉잎과 오염된 잎을 제거하고 뿌리를 깨끗하게 자른 것

- 부패나 변질에 의한 썩은 냄새가 없는 것

- 눌러보았을 때 탄력 있고 알 속이 꽉 차 단단한 것

- 잎이 누렇게 변색되지 않은 것

※ 양배추 활용법

용도	활용메뉴
밥, 죽, 면	양배추밥, 양배추쌈밥, 양배추죽, 양배추 야끼소바(볶음면)
국, 탕, 찌개	양배추 된장국, 바지락 양배추탕, 양배추 김치찌개
샐러드	콘슬로우, 각종 샐러드의 주재료 및 부재료
숙채	양배추롤, 양배추숙채
볶음	소고기 양배추볶음, 소시지 양배추볶음
구이, 전, 튀김	방울양배추구이, 감자 양배추천, 방울양배추튀김
조림, 찜	양배추두부조림, 삼겹살양배추조림, 강된장양배추찜
김치, 장아찌	양배추김치, 양배추물김치, 양배추고추장아찌, 피클
기타	양배추즙, 양배추주스, 샌드위치 재료

※ 양배추 세척법 & 손질법

양배추는 병충해에 약해서 재배할 때 농약을 많이 사용하기 때문에 세척과정이 매우 중요합니다.
① 겉잎을 제거한 후에 양배추 한 잎, 한 잎 떼어서 베이킹 소다를 푼 물에 1차로 세척합니다.
② 식초를 탄 물에 1~2분 정도 담급니다.
③ 흐르는 물에 2차 세척하면 잔류 농양을 제거할 수 있습니다.

 

- 양배추의 풍부한 베티카로틴 성분이 식초의 유기산과 만나면 파괴되기 때문에 함께 사용하지 않는 게 좋습니다.

※ 양배추 고르는 방법

양배추를 고를 때는 둥글고 겉잎이 연한 녹색인 것이 가장 좋습니다. 양손으로 눌렀을 때 들어가기 쉽지 않아야 하며 더 무겁고 단단한 것이 좋습니다. 잎이 시들거나 긁히거나 곤충에게 먹히는 것을 방지하는 것이 좋습니다. 또한 양배추를 자를 때 많은 부분이 노랗거나 뭉쳐지면 (꽃줄기가 솟아오른다) 그다지 좋은 것은 아닙니다.

※ 양배추 보관 방법

① 겉잎 2~3장을 떼어 양배추의 몸통을 싸서 보관하면 건조, 갈변 현상을 막을 수 있습니다.
② 줄기를 잘라낸 후에 물에 적신 키친타월로 줄기 부분을 채운 후 랩으로 싸면 싱싱하게 보관할 수 있습니다.
③냉동보관 : 장기간 보관할 경우 사용 용도에 맞게 손질한 후 비닐 팩에 소분하여 냉동 보관합니다.
이렇게 냉동 보관한 양배추는 국거리나 볶음용으로 사용하면 좋습니다.

※ 양배추 먹는 법

- 양배추 찌기

전자레인지용 볼에 깨끗이 씻은 양배추를 넣고 비닐로 덮어서 전자레인지에 2-3분 정도 넣고 익힙니다.

수분이 적당히 있어야 하니 씻어서 물기를 완전히 빼지 않고 익히는 것이 좋습니다.

(찜통, 냄비를 이용해 익힐 수 있습니다.)

 

- 양배추쌈

위의 방법으로 익힌 양배추는 밥에 양배추와 쌈장을 곁들여 먹을 수 있습니다.

 

- 양배추 사과주스

양배추와 사과를 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 썰어줍니다.

블렌더에 물을 넣고 갈아줍니다.

기호에 맞게 꿀과 함께 섞어 먹어도 좋습니다.

 

- 양배추 볶음

양배추를 곱게 채 썰고 달군 팬에 식용유를 둘러 채 썬 양배추를 아삭하게 볶다가 굴소스를 넣습니다.

불을 끄기 전에 고추기름을 살짝 둘러 매콤한 맛을 얹어주고 가다랑어포를 얹어 줍니다.

 

- 양배추피클

양배추와 적양배추를 네모나게 썰어서 소금물에 2-3시간 절였다가 물기를 제거합니다.

냄비에 물과 피클용 향신료를 넣어 중불에 10분 정도 우려 내고 설탕, 소금, 식초로 양념 절임물을 만듭니다.

껍질을 벗긴 마늘과 생강은 편으로 썰어서 절인 양배추와 함께 피클 병에 담습니다.

양념 절임물을 붓고 식으면 뚜껑을 덮어 보관합니다.

※ 양배추 부작용 및 주의할 점

1. 소화를 방해함

양배추는 위염으로 인한 속 쓰림 증상에는 좋지만 소화가 안 돼서 장 트러블이 자주 생기는 경우는 오히려 악영향을 주기 때문에 섭취를 권장하지 않는다. 그 이유는 양배추에 들어있는 불용성 식이섬유가 대장으로 내려가면 유익균들의 먹이가 되는데 발효가 되는 과정에서 메탄가스가 발생하기 때문이다. 양배추를 많이 먹으면 속이 더부룩한 증상이 발생하고 위산이 역류하는 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 소화가 안 되는 분들은 양을 조절하고 데쳐서 먹는 것이 좋다.

 

2. 갑상선 호르몬

특히 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 분들에게 양배추는 독으로 작용할 수 있는데 글루코시놀레이트 성분이 분해하는 과정에서 갑상선의 요오드 흡수를 방해하기 때문이다. 요오드가 부족하면 갑상선에서 호르몬 생성이 줄어드는 기능 저하 상태가 되기 때문에 뇌에서 갑상선 자극 호르몬을 분비하면서 갑상선이 커지고 갑상선종이 생길 수 있다.

갑상선을 비대하게 만드는 물질을 고이트로젠이라고 하는데 생으로 먹지 않고 찌거나 데쳐서 먹으면 크게 감소하기 때문에 걱정할 필요는 없다.

 

3. 특정 약물 복용

양배추는 혈소판의 활성화를 돕고 지혈을 돕는 성분이 들어있기 때문에 혈액을 묽게 만드는 와파린이나 아스피린을 복용하는 분들은 섭취를 권장하지 않는다. 그래서 잇몸에서 피가 나거나 코피가 자주 흐르는 분들에게 양배추는 좋은 효과가 있지만 혈액이 응고되어 문제가 생기는 질환을 앓고 있다면 위험할 수 있다.

감기약을 먹는 경우 양배추를 과도하게 섭취하면 약효가 떨어지는데 양배추에 들어있는 인돌 성분이 아세트아미노펜의 배출을 유도하기 때문이다.