물을 마셔야 할 때와 올바른 섭취 방법

물을 마셔야 할 때와 올바른 섭취 방법

-- 목차 --

1. 아침에 일어나자마자

• 잠자는 동안 수분이 배출되므로, 일어나서 1~2컵 정도 물을 마시면 몸속 부족한 수분을 빠르게 보충할 수 있습니다.
• 밤새 땀과 호흡으로 수분이 빠져나가 몸이 약간 탈수 상태가 되므로, 기상 직후 물 한 잔을 마시면 체내 수분을 빠르게 보충할 수 있습니다.
• 아침 공복에 물을 마시면 소화기관을 자극해 소화를 돕고, 입안 세균 번식을 억제해 충치 예방에도 효과적입니다.

2. 식사 전후

• 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔을 마시면 포만감을 주어 과식을 예방하고, 소화기관을 준비시켜 소화를 촉진하고 염분 조절에도 도움이 됩니다.
• 식사 직후에는 너무 많은 물을 마시면 소화효소가 희석되어 소화에 방해가 될 수 있으므로, 식사 직후에는 많은 양을 마시지 않는 것이 좋습니다. 식사 후 30분~1시간 정도 지난 뒤에 마시는 것이 바람직합니다.

3. 운동 전·중·후

• 운동 2시간 전부터 조금씩 수분을 섭취하고, 운동 중에는 15~20분마다 반 컵(약 100mL)씩 규칙적으로 마시는 것이 좋습니다.
• 운동 전에는 미리 수분을 보충하고, 운동 중에는 15~20분 간격으로 1컵(200mL) 정도씩 천천히 마시는 것이 좋습니다.
• 운동 후에는 체온을 식히기 위해 미지근하거나 차가운 물을 마시는 것이 도움이 됩니다
• 운동 후에도 땀으로 손실된 수분을 보충해야 합니다. 단, 한 번에 많은 양을 마시지 말고 나누어 마셔야 합니다.

4. 취침 전

• 잠들기 30분~1시간 전에 물을 마시면 수면 중 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다만, 잠들기 전 적당량의 물을 마시면 수분 균형 유지에 도움이 되지만, 너무 많이 마시면 자주 화장실에 가게 되어 수면을 방해할 수 있으므로 2시간 전부터는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다

5. 기타 상황

• 갈증이 느껴질 때: 이미 몸에 수분이 부족하다는 신호이므로 즉시 물을 마셔야 합니다.
• 땀을 많이 흘린 뒤: 더운 날씨, 운동, 사우나 등으로 땀을 많이 흘렸을 때는 수분 손실이 크므로 반드시 물을 보충해야 합니다. 단, 한 번에 많은 양을 마시지 말고 조금씩 나누어 마시는 것이 중요합니다.

올바른 물 섭취법

하루 권장 섭취량

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 1.5~2L의 물 섭취를 권장하며, 체중(kg) × 0.03L로도 계산할 수 있습니다. 단, 음식물(과일, 채소)로도 수분을 섭취하므로 모든 수분을 물로만 마실 필요는 없습니다.

한 번에 많이 마시지 않기

신장이 한꺼번에 처리할 수 있는 수분량에 한계가 있어, 한 번에 200mL 정도씩 나눠서 마시는 것이 좋습니다. 너무 많은 양을 한꺼번에 마시면 나트륨 농도가 떨어져 두통, 구역질, 근육경련 등이 나타날 수 있습니다.

한 번에 500mL 이상, 시간당 1L 이상을 마시면 저나트륨혈증 등 건강에 해로울 수 있으므로, 30분~1시간 간격으로 한 잔(200mL)씩 천천히 마시는 것이 좋습니다.

 

카페인 음료는 물 대체 불가

커피, 차, 탄산음료 등 카페인이 든 음료는 이뇨 작용으로 오히려 탈수를 유발할 수 있으므로, 순수한 물로 섭취량을 늘려 보충해야 합니다.

 

나이 들수록 규칙적 섭취 필요

노년층은 갈증을 잘 느끼지 못하므로, 목이 마르지 않아도 매시간 물을 조금씩 마시는 습관이 필요합니다.

 

차가운 물은 주의

너무 차가운 물을 벌컥벌컥 마시면 소화기관에 부담을 줄 수 있으니, 미지근하거나 체온에 가까운 물이 좋습니다.

정리

• 아침 기상 직후, 식사 30분~1시간 전, 운동 전·중·후, 취침 30분~1시간 전, 땀을 많이 흘린 뒤 등 틈틈이 나눠서 마시는 것이 가장 건강합니다.
• 한 번에 많은 양을 마시지 말고, 30분~1시간 간격으로 한 잔씩 천천히 마시는 습관을 들이세요.
• 하루 1.5~2L를 목표로, 자신의 체중과 활동량에 따라 조절하세요.
• 식사 직후, 운동 직후, 땀을 많이 흘린 직후에는 한 번에 많은 양을 삼가고, 조금씩 나눠 마시는 것이 중요합니다