고사리 영양성분과 효능 및 먹는 방법, 주의사항

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고사리란?

고사리는 고사리과(Pteridium aquilinum var. latiusculum)에 속하는 다년생 양치식물로, 전 세계에 넓게 분포하며 우리나라를 비롯한 아시아 지역에서는 오래전부터 식용해 온 산채(山菜)입니다. 봄철에 어린 잎이 꼬불꼬불 말려 나오고 흰 솜털로 덮여 있는 모습이 특징적이며, 이 어린순을 나물로 채취해 다양한 조리법으로 먹습니다.

고사리란 봄철 어린순을 주로 식용하는 대표적인 산나물로, 뛰어난 생명력과 오랜 식문화적 전통을 가진 양치식물입니다.
채취와 조리에 있어 반드시 적절한 처리 과정을 거쳐야 안전하게 섭취할 수 있습니다.

 

주요 특징

• 생김새: 높이 1m까지 자라며, 봄철에 나오는 어린잎은 말리면 봉황새의 꼬리처럼 펼쳐지고, 채취 초기에는 동그랗게 말린 모양임.
• 생태: 땅속 뿌리줄기가 1m 이상 길게 뻗고, 잎은 큰 삼각형 형태로 0.6~2m까지 자람.
• 생활력: 생활력이 매우 강해 극지방이나 사막을 제외한 거의 모든 대륙에서 자생함.
• 번식법: 포자를 통해 번식하며, 무성생식과 유성생식(세대교번)이 모두 일어남.

이용 및 식문화

• 어린순(고사리나물): 봄(4~5월)에 어린순을 채취해 삶거나 말려 나물로 만들어 식용.
• 전통문화: 제사상, 명절음식에 빠지지 않고 사용되며, ‘고사리 꺾기’, ‘고사리 타령’ 등 민요에도 등장함.
• 영양: 식이섬유, 카로틴, 비타민 C, 비타민B2, 칼슘 등 미네랄과 영양소가 풍부해 산촌 주민들에게 중요한 먹거리였음.

고사리 영양성분

고사리의 영양성분은 생것과 말린 것에 따라 차이가 있으나, 대표적으로 100g 기준 주요 성분을 정리하면 다음과 같습니다.

성분	생고사리 (100g)	말린 고사리 (100g)
열량	약 19~42 kcal	약 229 kcal
단백질	2.9~4.55 g	25.8 g
지방	0.2~0.5 g	0.6 g
탄수화물	3.8~6.4 g	54.2 g
식이섬유	풍부 (구체적 수치는 다양)	(자료 미표기, 일반적으로 풍부)
칼슘	자료 다양 (생것은 약 188 mg 미만)	188 mg
철분	생고사리 6.4 mg	6.4 mg
칼륨	2879 mg	2879 mg
인	246 mg	246 mg
비타민 B1	약 0.11 mg	0.11 mg
비타민 B2	0.51 mg	0.51 mg
니아신	7.4 mg	7.4 mg
베타카로틴	194 μg	194 μg

요약

• *생고사리*는 수분 함량이 높아 열량과 탄수화물 함량은 낮고 단백질·지방도 적은 편입니다.
• *말린 고사리*는 수분이 거의 제거되어 상대적으로 단백질, 탄수화물, 칼륨, 철분 같은 무기질과 영양소 함량이 크게 농축되어 있습니다.
• 고사리는 특히 칼륨과 인, 철분, 비타민 B군이 풍부하여 건강에 유익하며, 식이섬유도 많아 소화와 변비 예방에 도움이 됩니다.

이 수치는 출처별로 차이가 있으나, 고사리가 저열량 고영양 식품임을 명확히 보여줍니다.

고사리 주요 효능

고사리는 ‘산에서 나는 소고기’로 불릴 만큼 영양소가 풍부하고 다양한 건강 효능을 가진 식품입니다. 주요 효능을 아래와 같이 상세히 설명합니다.

1. 심혈관 건강과 나트륨 배출

• 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민 A 등이 풍부해 체내 나트륨을 배출하고 혈압 및 혈중 콜레스테롤을 낮춰 줍니다.
• 이로 인해 혈액순환이 원활해지고 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 고지혈증 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

2. 항산화 및 항암 효과

• 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E 등 항산화 물질이 풍부해 활성산소로 인한 세포 손상을 억제하고, 암 예방과 면역력 강화에 기여합니다.
• 특히 베타카로틴은 암세포 성장을 막는 데 도움을 줄 수 있으며, 일부 연구에서는 고사리 추출물이 암의 번식을 억제할 수 있음이 보고됐습니다.

3. 염증 완화와 면역력 증진

• *항염증 화합물*을 함유, 관절염 등 염증 질환 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
• *다당류 등 면역 활성 성분*이 풍부해 감기, 감염병 예방, 전반적 면역력 증강에 효과적입니다.

4. 빈혈 및 뼈 건강

• *철분, 칼슘, 석회질*이 풍부해 성장기 어린이, 노인, 빈혈환자, 임신부 등에게 좋으며 빈혈 및 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

5. 다이어트 및 변비 개선

• 식이섬유 함량이 높고(100g당 3.7~4g), 열량이 매우 낮아(100g당 19~39kcal) 포만감이 커 다이어트에 적합합니다.
• 식이섬유는 장운동을 촉진, 배변활동을 원활하게 하여 변비 개선에 효과가 있습니다.

6. 간 건강 및 소화 촉진

• 간 기능을 돕고 독소 배출을 지원하는 성분을 함유, 간 건강 개선에 좋습니다.
• 풍부한 식이섬유와 단백질, 각종 미네랄이 소화를 촉진하고 체내 노폐물 배출에도 도움을 줍니다.

7. 피부 건강 및 항노화

• 비타민 A, B군, C, E 및 각종 단백질, 미네랄이 풍부해 피부 속 노폐물과 활성산소 제거, 피부 노화 예방, 탄력 증진, 트러블 개선에 효과적입니다.
• 피부미용에 관심 있는 사람들에게 좋은 식품입니다.

8. 해열·지혈·살균 효과

• 고사리는 체내 열을 내려주는 해열작용이 있고, 지혈 효과가 있어 코피, 상처 등에 전통적으로 사용되기도 했습니다.
• 구충, 살균 효과로 장내 기생충 박멸에도 활용됐습니다.

9. 신경 및 근육 기능 강화

• 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 근육과 신경 기능을 향상합니다.

10. 성장기‧노년기 건강

• 성장기 어린이의 뼈 성장과 노인 골다공증 예방에 좋으며, 임신부와 수유부, 빈혈 환자에게 좋은 식재료입니다.

종합 요약

• 심혈관‧혈압 개선, 항산화‧항암, 빈혈‧골다공증 예방, 면역력 강화, 다이어트‧변비·소화 촉진, 피부 건강, 해열·지혈·살균 효과 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
• 저열량이면서 단백질, 미네랄, 비타민이 풍부해서 산채식 가운데서도 영양성분이 매우 우수합니다.

참고:
섭취 전 반드시 끓는 물에 데쳐 독성 및 유해 성분을 제거해야 하며, 어린이·임산부·알레르기 체질, 과다 섭취 시에는 주의가 필요합니다.

고사리 먹는 방법

고사리는 건고사리 불리기부터 삶고, 나물로 볶거나 국에 넣는 등 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 아래에 대표적인 섭취 방법과 조리법을 상세히 안내합니다.

1. 건고사리 불리기 및 삶기

• 건고사리 사용 시:
  1. 고사리를 반나절~6시간 정도 찬물에 불립니다.
  2. 불린 고사리를 깨끗이 헹구고, 질긴 줄기 끝을 다듬은 뒤 끓는 물에 5~20분(양에 따라 조절) 삶아줍니다.
     너무 오래 삶으면 물컹해질 수 있으니 상태를 확인하면서 삶습니다.
  3. 삶은 후 찬물에 30분 이상 담가 아린맛과 독성 성분(비타민 B1 분해효소 등)을 완전히 제거합니다.
  4. 물기를 빼고 먹기 좋은 길이로 썹니다.
• 생고사리 사용 시:
  1. 고사리를 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 5~7분간 데칩니다(독성 제거 목적).
     여러 번 뒤집어가며 고루 삶고, 뜨거울 때 불순물을 제거합니다.
  2. 데친 뒤 한김 식혀 건집니다(찬물에 오래 담그면 조직이 질겨질 수 있음).

2. 대표적인 고사리 조리법

고사리나물 볶음

1. 밑간
   불린/삶은 고사리를 국간장, 다진 마늘, 다진 파, 참기름 또는 들기름 등 양념에 10분간 재워 밑간을 합니다.
2. 볶기
   프라이팬에 들기름(또는 참기름)을 두르고 밑간한 고사리를 넣어 볶습니다.
3. 육수 추가
   멸치다시마 육수(또는 물)를 ⅔컵 정도 넣고, 뚜껑을 덮어 중 약불에서 부드러워질 때까지 자작하게 조립니다.
4. 마무리
   국물이 거의 없으면 마지막에 다시 들기름을 살짝 두르고, 통깨를 뿌려 마무리합니다. 간은 소금 등으로 최종 조절합니다.

팁: 까나리액젓, 멸치액젓 등 액젓을 소량 넣어 감칠맛을 더할 수 있습니다.

고사리의 다양 활용

• 국·탕: 육개장, 소고기국, 나물국 등에 데친 고사리를 넣어 사용.
• 비빔밥: 나물로 무쳐 비빔밥 재료로 활용.
• 전·전골: 각종 전, 전골요리에 넣어 식감과 풍미를 더함.

3. 먹을 때 주의사항

• 반드시 데친 후 사용: 고사리에는 독성 성분이 있으므로 반드시 끓는 물에 삶아 아린맛과 독성 성분을 제거한 뒤 섭취해야 합니다.
• 데친 뒤 찬물 담그기는 너무 오래 하지 않기: 오래 담그면 질겨질 수 있으니, 20~30분 정도만 권장합니다.
• 조리 전 줄기 끝 정리: 질긴 부분은 제거해서 먹기 좋은 부분만 사용합니다.

4. 간단 요약

• 불리기 → 삶기 → 찬물 담가 아린맛 빼기 → 밑간 → 볶음/국 등 원하는 조리
• 항상 완전히 익혀 독성 제거, 식감 유지에 주의
• 비빔밥, 맛살무침, 탕 등 다양한 한식에 널리 활용됨

정확하고 안전한 처리가 필수이며, 대표적으로 고사리나물볶음이 손쉽고 인기 있는 조리법입니다.

 

고사리 부작용 및 주의사항

고사리는 영양이 풍부하지만, 독성물질 및 발암물질 함유 등으로 인해 반드시 적절한 조리와 섭취 주의가 필요합니다. 주요 부작용과 주의사항을 신뢰할 수 있는 최신 근거를 바탕으로 아래와 같이 정리합니다.

1. 독성물질 및 발암물질 함유

• 프타퀼로사이드(ptaquiloside), 자라민, 피토사이드 등 독성물질이 고사리에 존재합니다.
• 생고사리나 불완전하게 조리된 고사리 섭취 시 근육 약화, 호흡곤란, 마비, 위장 장애 등 중독 증상이 발생할 수 있으며 장기적으로는 위암, 방광암, 식도암 등 암 발생 위험이 증가할 수 있습니다.

2. 비타민 B1 결핍 유발

• 고사리에는 *티아민분해효소(Thiaminase)*가 들어 있어 비타민 B1(티아민)을 파괴합니다.
• 충분히 데치지 않고 과다 섭취하면 두통, 어지럼증, 무기력감, 각기병(심한 경우) 등이 유발될 수 있습니다.

3. 알레르기 및 소화 장애

• 일부 사람들은 피부 발진, 가려움, 호흡곤란, 구토, 어지럼증 등 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.
• 식이섬유가 풍부하나 과다 섭취 시 소화불량, 가스, 팽만감, 설사 등이 발생하는 경우도 있습니다.

4. 영양소 흡수 방해

• 피토사이드 등의 독성물질이 철분 등 미네랄의 흡수를 방해하여, 철분 결핍, 빈혈이 있는 사람은 주의가 필요합니다.

5. 특정 질환자, 임산부, 어린이 주의

• *노약자, 간기능 저하자, 임산부, 수유부, 어린이*는 독성에 대한 안전성이 확립되지 않아 가급적 섭취를 피하거나 전문가 조언이 필요합니다.

6. 체온상승 및 기타 유의사항

• 고사리는 다소 뜨거운 성질이 있어, 체온 상승이나 식욕 저하를 유발할 수 있습니다.
• 장기간 과다섭취 시 콜레스테롤 증가 및 고지혈증 악화 우려가 있습니다.

안전하게 섭취하는 방법

• 고사리는 반드시 끓는 물에 충분히 데치고(삶고), 12시간 이상(그리고 2~3회 물을 갈아주며) 물에 담가 독성 및 발암물질을 제거해야 합니다.
• 삶은 후엔 즉시 찬물에 헹궈 아린맛 제거와 독소 제거를 확실히 해야 합니다.
• *생고사리·덜 삶은 고사리 섭취는 절대 금물*입니다.