율무 영양성분과 효능 및 먹는 방법, 주의사항

율무란?

율무는 벼과에 속하는 한해살이 식물로, 동남아시아가 원산지이며 쌀과 비슷한 곡물입니다. 국내외에서 오랜 역사를 가진 건강식품으로, 한방에서는 '의이인'이라는 이름으로 약재로도 널리 사용됩니다. 율무는 고소하고 담백한 맛이 특징이며, 주로 율무차, 죽, 밥 등에 활용됩니다.

한방에서는 몸을 가볍게 하고 노화를 막으며, 염증이나 감염성 기침 치료 등에도 사용되었습니다. 율무를 꾸준히 섭취하면 건강 증진에 여러모로 도움이 되는 곡물입니다

율무 영양성분

율무의 영양 성분을 100g 기준으로 자세히 정리하면 다음과 같습니다.

율무 기본 영양성분

• 칼로리: 약 377~385 kcal
• 탄수화물: 64.96~70.5 g
• 단백질: 15.0~15.4 g
• 지방: 3.2~6.97 g
• 수분: 10.7~10.9 g
• 회분(무기질): 약 1.2~2.02 g
• 식이섬유: 약 4.7 g (일부 자료에서는 15.5g으로도 표기됨)

주요 비타민 (100g당)

• 비타민 B1(티아민): 0.127~0.72 mg
• 니아신(비타민 B3): 0.58~1.671 mg
• 엽산: 38~41 µg
• 판토텐산: 0.371 mg (일부 자료에서는 0.00 mg)
• 비타민 E: 0.57~1.78 mg
• 비타민 B2(리보플라빈): 0.03~0.046 mg
• 비타민 C, 비타민 K, 베타카로틴 등은 거의 없음

주요 미네랄 (100g당)

• 칼슘: 8~14 mg
• 철: 5.41~5.74 mg
• 마그네슘: 161~237 mg
• 인: 345~498 mg
• 칼륨: 285~400 mg
• 아연: 4.03~4.62 mg
• 구리: 0.11~0.37 mg
• 망간: 2.13~4.04 mg
• 셀레늄: 2.7~3.69 µg
• 몰리브덴: 77.65~122 µg

필수 아미노산 (mg/100g)

• 루신: 1946 mg
• 이소루신: 543 mg
• 라이신: 105 mg
• 메티오닌: 358 mg
• 페닐알라닌: 858 mg
• 트레오닌: 324 mg
• 트립토판: 72 mg
• 발린: 808 mg
• 히스티딘: 224 mg

기타 정보

• 율무의 혈당지수(GI)는 약 35로 낮은 편이며, 당부하지수(GL)는 23.1입니다.
• 탄수화물은 독특한 구조로 인해 체내 흡수를 느리게 하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.

이처럼 율무는 탄수화물, 단백질, 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 고루 갖추고 있어 영양가 높은 곡물로 평가됩니다.

율무 주요 효능

1. 소화 개선 및 변비 예방

율무는 식이섬유가 풍부해 장의 운동을 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 소화 효소 분비를 자극해 소화 기능을 개선합니다.

 

2. 체중 관리 및 다이어트 효과

저칼로리 식품인 율무는 포만감을 오래 유지시켜 식사량을 조절할 수 있게 해 체중 관리에 효과적입니다. 또 지방 축적 억제 효과도 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

 

3. 항산화 작용과 노화 방지

율무에는 폴리페놀과 플라보노이드, 코익세노라이드(coixenolide) 성분이 있어 세포 손상을 방지하고 활성산소를 제거해 노화 방지 및 염증 완화에 기여합니다.

 

4. 면역력 강화

비타민 B군과 각종 미네랄 함량이 높아 면역 체계 강화 및 감염 저항력 향상에 도움을 줍니다. 특히 비타민 B1은 에너지 대사에도 관여합니다.

 

5. 피부 건강 및 미백

율무는 코익세노라이드라는 성분으로 피부 각질 세포 재생을 촉진하며, 유기 게르마늄이 피부 대사를 도와 피부 건강과 미백에 긍정적 영향을 줍니다. 기미, 주근깨 완화에도 좋습니다.

 

6. 심혈관 건강 개선

혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 성분을 포함해 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 혈전 예방과 혈관 건강 증진 효과도 있습니다.

 

7. 혈당 조절 및 당뇨 예방

혈당 지수가 낮아 혈당 상승을 완만하게 하며, 인슐린 분비 촉진과 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있어 당뇨 관리에 도움이 됩니다.

 

8. 해독 및 간 기능 개선

율무는 체내 독소 배출과 간 기능 개선에 기여하며, 해독 작용으로 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다.

 

9. 이뇨 작용 및 부종 완화

체내 과다 수분을 배출해 부종과 불편한 증상 완화에 효과적입니다. 이는 혈액 및 림프 순환 개선에도 긍정적 영향을 미칩니다.

 

10. 관절염 및 염증 완화

관절 내 염증과 통증 완화에 도움을 주며 풍습성 관절염이나 류마티스 관절염 개선에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

11. 근육 강화 및 피로 회복

류신 등 아미노산 함량이 많아 근육 합성 및 강화에 기여하며, 피로 해소에도 도움을 줍니다. 40대 이상 근감소증 예방에도 좋습니다.

 

이처럼 율무는 다양한 건강 효과가 있어 꾸준한 섭취가 권장되며, 특히 소화기 건강, 피부미용, 혈액순환, 면역력 강화, 체중 조절 등 다방면에서 이로운 곡물입니다.

율무 먹는 방법

1. 율무밥으로 먹기

• 물에 3시간 이상 충분히 불린 율무를 쌀과 함께 밥 지을 때 넣어줍니다.
• 율무는 쌀보다 단단하므로 미리 불리지 않으면 속까지 익지 않아 소화가 어렵습니다.
• 불린 율무와 쌀을 1:3에서 1:1 비율로 섞어 먹으며, 현미와도 함께 섞어 먹으면 더욱 영양가가 높아집니다.
• 밥 지을 때 삶은 율무와 그 삶은 물을 함께 넣으면 영양 손실을 줄일 수 있습니다.

2. 율무차로 마시기

• 깨끗이 씻은 율무를 프라이팬에 노랗게 볶은 후 물에 넣고 끓여 우려내 차로 마십니다.
• 볶은 율무 20g당 물 1리터 기준으로 30분 정도 달여 마시면 맛과 영양이 우러납니다.
• 가루 형태로 만든 율무차도 뜨거운 물에 타서 쉽게 마실 수 있으며, 아침 율무차로 신진대사 촉진에 도움 됩니다.

3. 율무가루 활용

• 율무를 깨끗이 세척 후 찜기나 스팀에 쪄서 말리고, 프라이팬에 볶아 가루로 분쇄합니다.
• 죽이나 떡, 미숫가루 등에 넣어 먹거나, 요구르트 등에 섞어 간편히 섭취할 수 있습니다.
• 율무가루를 셰이크 처럼 우유나 두유와 함께 섞어 마셔도 좋습니다.

4. 샐러드와 요리에 활용

• 삶은 율무를 샐러드에 넣으면 고소한 식감과 영양이 더해집니다.
• 율무는 쌀처럼 삶아도 모양이 잘 무너지지 않아 여러 요리에 사용 가능합니다.

5. 보관 및 손질법

• 율무는 낱알이 튼실하고 골이 좁은 것을 고릅니다.
• 흐르는 물에 여러 번 문질러 깨끗이 세척 후 사용합니다.
• 습기를 피하기 위해 밀폐용기나 비닐 팩에 담아 냉동 보관하면 좋습니다.

이처럼 율무는 밥, 차, 가루, 샐러드 등 다양하게 즐길 수 있으며, 적당한 불림과 손질이 중요합니다. 특히 아침에 율무차나 율무분말을 이용하면 신진대사를 돕고 건강 증진에 도움이 됩니다.

율무 부작용 및 주의사항

율무 섭취 시 주의해야 할 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.

율무 부작용

• 알레르기 반응: 곡물 알레르기가 있는 사람은 율무 섭취 전 전문가 상담이 필요합니다.
• 과다 섭취 시 부작용: 율무에는 식이섬유가 풍부하여 너무 많이 먹으면 복통, 복부 팽창, 설사, 소화 불량 등이 발생할 수 있습니다.
• 이뇨 작용으로 인한 탈수: 율무는 이뇨 효과가 있어 과다 복용 시 체내 수분이 과도하게 빠져 탈수가 올 수 있습니다.
• 임산부 주의: 율무는 자궁 수축을 유발할 수 있어 임신 중에는 섭취를 피해야 하며, 유산 위험이 있으므로 임산부에게 권장되지 않습니다.
• 체질별 주의: 몸이 차거나 소화기가 약한 사람은 율무의 찬 성질로 인해 복통이나 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

권장 섭취량과 보관

• 일반적으로 하루 20~30g 정도가 적당하며, 처음 섭취 시 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 습기를 잘 흡수하므로 밀봉 보관하고, 냉동 보관이 권장되며 냉장 보관은 피하는 것이 좋습니다.

율무는 건강에 여러모로 이로운 곡물이지만, 체질과 상태에 따라 부작용이 있을 수 있으니 개인별로 주의가 필요합니다.