고구마의 효능과 부작용, 고구마 먹을 때 주의할 사람, 고구마 삶는법, 고구마 찌는법

고구마는 메꽃과에 속한 한해살이 뿌리채소로, 원산지는 중미와 남미 일대인데, 남미에서의 역사는 기원전 8천 년 경까지 거슬러 올라간다고 합니다. 이 고구마가 우리에게 전해진 때는 1763년, 통신사로 일본에 다녀온 조엄이라는 사람이 대마도에서 가져와 심은 것이 그 효시라 합니다. 그 이름 ‘고구마’도 당시 일본에서 부르던 ‘고코이모’에서 온 것이라 합니다.

고구마는 세계보건기구에서 지정한 3대 면역 식품 중 하나로 꼽힐 만큼 영양과 효능이 좋은 식품입니다. 탄수화물과 단백질, 지방, 미네랄과 비타민, 그리고 풍부한 식이섬유가 들어 있어 밥 대신 주식으로도 섭취할 수 있어 운동하는 분들이나 건강식을 찾는 분들에게 인기가 많습니다.

자색 고구마는 일반 고구마에 비해 단맛은 적지만 붉은색 안에 항산화 성분인 안토시아닌이 포도의 5~7배 정도 들어 있다고 합니다. 식이섬유와 칼륨이 풍부하게 들어있는 고구마는 짜게 먹는 사람에게 좋은 음식일 뿐만 아니라, 건강 유지에 도움을 주므로 나이 들면서 꼭 챙겨 먹어야 하는 식품 중 하나라고 합니다.

※ 고구마 영양성분

고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

껍질과 함께 구운 고구마 200g은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.

• 칼로리 : 180Kcal
• 탄수화물 : 41.4g
• 단백질 : 4g
• 지방 : 0.3g
• 섬유질 : 6.6g
• 비타민A : 하루 섭취량의 769%
• 비타민C : 하루 섭취량의 65%
• 망간 : 하루 섭취량의 50%
• 비타민 B6 : 하루 섭취량의 29%
• 칼륨 : 하루 섭취량의 27%
• 판토텐산 : 하루 섭취량의 18%
• 구리 : 하루 섭취량의 16%
• 나이아신 : 하루 섭취량의 15%

이뿐 아니라 고구마에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

 

1. 항산화 성분이 풍부합니다.

고구마는 강력한 항산화 성분인 베타카로틴(비타민A)의 보고입니다. 이 성분이 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 변종 세포로부터 지키고, 면역력을 높여 감염과 질병을 막으며, 노화로 인한 손상에 대처하는 등, 수많은 건강상의 효능을 줍니다. 고구마 100g에는 14,187IU의 비타민A가 들어 있습니다.

 

2. 비타민B6가 풍부합니다.

비타민B6는 우리 몸에서 단백질 대사에 필요한 영양소입니다. 퇴행성 질환에 영향을 미치는 호모시스테인을 줄이는 역할도 합니다. 고구마에 이 성분이 풍부하게 들어 있답니다.

 

3. 비타민C가 풍부합니다.

많은 이들이 비타민C가 감기나 독감 바이러스를 막아주는 역할을 한다는 것은 알고 있지만, 비타민C의 효능을 그 이상입니다. 뼈 형성에도 필요하고, 혈액을 만드는 데도 필요하고, 소화에도 필요하고, 각종 감염과 상처 치료에도 필요하고, 피부 유지에 필요한 콜레겐 생성에도 필요하고, 스트레스 등 수많은 효능이 있습니다. 고구마 약 114g에 하루 요구량의 37%나 들어 있습니다.

 

4. 비타민D가 풍부합니다.

비타민D는 면역계와 전반적인 건강 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 뼈, 신경, 피부, 심장, 기분 등 수많은 건강상의 효능이 있습니다. 몸은 햇볕을 통해 비타민D를 만들어 사용하는데, 일조량이 부족한 지역에서는 비타민D 결핍이 일어날 수 있습니다.

 

5. 칼륨이 풍부합니다.

칼륨은 우리 몸에서 심장박동을 조절하고 혈압을 안정시키며 신경계를 조절하는 등 매우 중요한 역할을 합니다. 고구마 100g에는 337mg의 칼륨이 들어 있습니다.

 

6. 마그네슘이 풍부합니다.

마그네슘은 우리 몸에서 심혈관과 뼈와 근육과 신경계와 소화계의 원활한 작용에 꼭 필요한 성분입니다. 하지만, 수많은 이들이 마그네슘 결핍 증상을 보입니다. 고구마 100g에는 마그네슘이 25mg 들어 있어서, 하루 필요량의 약 16%를 얻을 수 있습니다.

 

7. 철분이 풍부합니다.

철분은 적혈구에서 신체 각 기관에 산소를 전달하는 등, 매우 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 철분이 부족하면 빈혈, 어지럼증, 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타나는데, 고구마를 통하여 철분을 얻을 수 있습니다.

 

8. 섬유질이 풍부합니다.

고구마의 껍질 색은 흰색, 노란색, 보라색 등 다양합니다. 그러나 성분은 같습니다. 껍질을 벗기지 마세요. 껍질에 섬유질과 칼륨과 케르세틴이 풍부하게 들어 있으니까요.

 

고구마에는 베타카로틴이라는 강한 항산화 물질이 다량 포함되어있어요. 그래서 체내에 쌓인 노폐물과 독소를 배출시켜 각종 질병을 예방하는 효과가 있는데. 타카로틴은 고구마의 껍질에 많이 들어있기 때문에 껍질채 먹지 않으면 소용이 없다고 합니다. 베타카로틴이 많이 들어있는 고구마 종류로는 호박고구마> 밤고구마> 자색고구마 순인데요. 호박고구마에 들어있는 베타카로틴 수치는 압도적으로 높아요.

고구마의 조리방법에 따라 혈당지수도 달라질 수 있는데, 찐 고구마가 가장 혈당지수가 낮고 군고구마가 가장 높다고 하니 참고하시면 좋을 것 같아요.

 

※ 고구마의 효능

1. 면역력을 높입니다.

비타민C와 비타민A가 풍부한 식물은 우리 몸의 면역력을 높이는 아주 좋은 음식입니다. 이들 성분은 우리가 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 항산화제는 우리 몸을 활성산소라 부르는 해로운 세포 분자가 일으키는 손상으로부터 보호하고, 각종 감염과 노화 현상으로부터 우리 몸을 보호합니다. 다시 말해서, 대부분 질병으로부터 보호하는 작용을 한다는 것이지요. 비록 우리가 평소에는 그 작용을 느끼지 못하고, 병에 걸려서야 면역력의 중요성을 알게 되지만요.
비타민C와 비타민A가 풍부하게 들어 있는 고구마를 통해서 면역력을 높일 수 있습니다.

 

2. 염증으로부터 보호합니다.

고구마에 풍부하게 들어 있는 비타민A(베타카로틴) 비타민C 비타민B(콜린) 그리고 마그네슘이 우리 몸에서 소염제로 작용합니다. 그리고 이 소염 작용은 우리 몸 안과 밖 전반에 걸친 것입니다. 염증은 모든 질병의 첫 단계에 해당합니다. 예를 들면, 관절염도 여기에 해당하고, 기관지염도 여기에 해당하고, 각종 피부 질환도 여기에 해당하지요. 고구마에 소염제 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

 

3. 소화를 돕습니다.

고구마에는 섬유질이 풍부하게 들어 있을 뿐만 아니라, 맛도 좋습니다. 또한, 우리 몸에서 소화를 돕는 마그네슘도 풍부하게 들어 있지요. 소화도 참 중요한 기능입니다. 소화 능력이 떨어지면 아무리 좋은 것을 먹어도 우리 몸에 필요한 영양분을 얻을 수 없으니까요. 고구마가 그 일을 합니다. 변비를 없애고 속을 편하게 해서 일상의 즐거움을 줄 뿐만 아니라, 피부가 거칠어지는 것도 막아줄 수 있겠지요.

 

4. 시력 개선에 좋습니다.

비타민A는 빛을 인식하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민A가 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않고 눈이 뻑뻑해지는 등 시력에 문제가 생긴다고 합니다. 고구마는 비타민A의 보고입니다. 또한, 비타민B6와 비타민C 역시 시력 개선에 좋습니다. 이는 항산화 성분의 작용으로 보입니다. 대개 사십 대가 되면 노화성 시력 감퇴를 겪게 되는데, 항산화 성분이 여기에 작용하는 것이지요. 고구마에는 비타민B6와 비타민C 역시 풍부하게 들어 있습니다.

 

5. 항암 효과가 있습니다.

고구마에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민A(베타카로틴)와 비타민C는 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 변종 세포에 대응하는데, 암세포 역시 여기에 속합니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 섬유질이 대장을 건강하게 지키는 역할을 한다고 합니다.

 

6. 심혈관 질환에 좋습니다.

체내에 나트륨이 과도하게 쌓이면 혈압이 올라가고 혈관벽이 손상될 수 있는데요. 고구마에는 칼륨이 다량 함유되어있어서 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 따라서 혈압을 안정시키고 심혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다.

칼륨이 많은 만큼 신장이 약한 분들은 섭취에 주의하시는 게 좋습니다.

나트륨 섭취만큼 칼륨 섭취도 고혈압에 영향을 미친다고 합니다. 나트륨이 혈압을 높이지만, 칼륨은 혈압을 안정시키는 효능이 있다는 것입니다. 혈압은 관상동맥질환, 심부전, 뇌졸중 등을 일으키는 요인이지요. 평소 관리가 필요합니다. 고구마 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 무려 337mg입니다.

 

7. 피부 트러블에 좋습니다.

고구마에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분인 베타카로틴은 피부 트러블에도 큰 효능을 보입니다. 항산화 성분은 각종 바이러스와 박테리아 그리고 균이 일으키는 감염에 대응하는데, 이 작용으로 우리 피부를 보호하고, 햇볕으로부터 피부를 보호하는 역할도 한다고 합니다.

이 외에도 고구마에는 풍부하게 들어 있는 성분이 보여주는 것처럼 다양한 효능이 있을 것입니다. 항산화 성분이 주는 효능과 면역력 개선이 주는 효능은 이루 말할 수 없을 것입니다. 하지만, 고구마 역시 특정 질병에 특효약이 아니며, 고구마를 좋아한다면 평소 꾸준히 섭취하는 것으로 그 효능을 얻으시면 될 것입니다.

 

8. 다이어트에 도움

고구마는 100g당 86kcal로 열량 자체가 아주 낮은 편은 아니지만, 혈당지수가 낮기 때문에 살이 쉽게 찌지 않아 다이어트 음식으로 각광받고 있습니다. 또한 섬유질이 풍부해 배변활동을 도와주고 노폐물과의 흡착력이 뛰어나기 때문에 변비를 개선합니다. 고구마에는 저항성 녹말이 풍부한데, 이 녹말을 포만감을 줄 뿐만 아니라 소화가 느리고 지방분해 효과가 있기 때문에 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다.

 

※ 고구마 먹을 때 주의할 사람

1. 당뇨병 환자

고구마가 당뇨병 예방에 도움이 된다고 하여 당뇨병 환자도 고구마를 밥 대신 섭취하려고 하시는 분들이 계신데요. 아주 주의하셔야 한다고 합니다.

혈당조절이 정상적으로 되는 상태에서는 혈당지수(GI)가 낮은 고구마가 당뇨 예방이 될 수 있지만, 혈당조절에 어려움이 있는 당뇨병 환자가 고구마를 먹게 되면 과도한 당질 섭취로 위험할 수 있어요. 고구마는 혈당지수는 낮지만 당질은 아주 많이 들어있는 식품이기 때문인데요.

중간 크기의 고구마 1개는 밥 한 공기에 들어있는 당질과 맞먹는다고 해요. 이 양은 믹스커피 2 봉지에 들어있는 설탕과 맞먹고요. 그래서 간식으로 고구마를 먹거나, 식사 대신 고구마를 먹는다고 해도 당질 섭취를 피할 수는 없습니다.

고구마를 소화시키는 것은 사람마다 차이가 많기 때문에 혈당지수도 개인마다 다를 수 있는데요. 그래서 고구마를 섭취하고 1시간 뒤 혈당을 체크하여 내가 고구마를 먹어도 안전한지 확인하는 과정이 필요합니다. 군고구마가 생고구마나 찐 고구마보다 훨씬 혈당지수가 높다는 것도 참고하시면 좋을듯해요.

2. 신장이 약한 사람

고구마에는 다량의 칼륨이 포함되어있는데요. 그래서 체내 나트륨을 흡착해서 배출시켜주는 효능이 있습니다. 그러나 배출기능을 제대로 하지 못하는 신장병 환자는 고구마의 칼륨이 몸속에 쌓여 심장박동에 문제가 생기는 부정맥이 발생할 수 있다고 해요.

3. 위장이 약한 사람

고구마에 들어있는 아교질과 타닌 등의 성분은 위벽을 자극하고, 위산분비를 촉진해 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 특히 아침 공복에 먹었을 때 소화가 되지 않고 속 쓰림 등의 증상이 느껴진다면 섭취를 피하는 게 좋답니다.

3. 오랫동안 흡연한 사람

한 연구센터의 자료를 보면 베타카로틴이 흡연자에게는 오히려 폐암 발생을 증가시켰다는 결과가 있는데요. 폐암 예방을 위해 베타카로틴을 섭취한다는 명목으로 고구마를 많이 섭취했을 경우 건강이 더 나쁠 확률이 있으니 주의해야 합니다.

폐암 예방을 위해서는 금연이 첫 번째이고, 일반식과 더불어 토마토, 양배추, 브로콜리와 같은 신선한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하여 영양균형을 지켜야겠습니다.

※ 고구마 보관하는 방법

1. 고구마는 추운 날씨에 밖에 두면 얼어서 썩게 되기 때문에 추운 날씨에는 집안에 보관하는 게 좋습니다.
2. 고구마를 옮길 때도 추운 날은 피하는 게 좋습니다.
3. 온라인으로 주문할 때도 배송이 오는 동안 영하의 날씨는 피하는 게 좋겠죠.
4. 물기가 많은 고구마는 박스에서 꺼내서 널어 수분이 보이지 않게 이틀 정도 말립니다.
5. 이틀 정도 말린 고구마는 다시 박스에 담아서 식탁 아래나 집안의 어두운 곳에 보관하면 됩니다.

※ 고구마 효과적인 섭취방법

• 건강을 위해 먹는 것이라면 찌거나 구운 것보다 생고구마가 더 좋을 것입니다.
• 튀겨서 설탕이나 물엿에 버무린 맛탕은 피하시는 것이 좋을 것입니다.
• 고구마는 맛이 좋아서 많이 먹게 되는 음식 중 하나지만 그 양을 조절해야 할 것입니다.
• 섬유질이 많아 천천히 드시면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있을 것입니다.
• 고구마를 삶을 때 다시마를 조금 넣으면 고구마를 부드럽고 빨리 익게 해줍니다.
• 고구마에는 요로결석의 원인이 될 수 있는 옥살산이라는 성분이 있습니다. 요로결석을 앓은 적이 있다면 주의하고 수분 섭취를 잘하는 것이 필요하다고 합니다.
• 고구마도 껍질에 많은 영양이 있어 껍질째로 먹는 게 좋다고 합니다.
• 고구마를 사과와 함께 먹으면 방귀 횟수를 감소시키고 뱃속이 부글거리는 증상 또한 완화시킬 수 있다고 합니다.

폐암 예방을 위한 고구마의 가장 효과적인 섭취 방법은 무엇일까요?
고구마의 가장 효과적인 섭취법은 껍질 채 먹는 것입니다. 고구마의 껍질은 소화와 배출을 도와 몸속 독을 배출하는 역할을 합니다. 고구마 껍질에는 식이섬유가 몰려있는데요, 고구마 껍질의 식이섬유는 흡착력이 매우 강하기 때문에 발암물질을 배출하는 효과가 탁월합니다. 고구마를 먹으면 소화가 잘 안 되고 속이 불편하다는 분들 역시 고구마를 드실 때 껍질을 함께 섭취하면 좋습니다. 고구마 껍질에 들어 있는 얄라핀 성분이 고구마의 전분을 분해하는 데 도움을 주어 소화를 돕고 속 쓰림을 예방해줄 뿐 아니라 고구마의 체내 흡수율도 높여줍니다. 또한 고구마 껍질에는 베타카로틴 역시 풍부하여 이는 활성산소를 제거해 노화를 예방하기도 합니다.

※ 고구마와 궁합이 좋은 음식

고구마 + 사과

고구마 섭취 시 발생하는 가스를 사과의 펙틴이 정장작용을 해 소화에 도움을 줍니다.

§ 고구마와 당뇨

당뇨가 있는 분이라면 군고구마는 섭취하는데 주의해야 합니다

고구마는 조리 방법에 따라 각각 다른 혈당지수가 달라집니다.

혈당지수(GI)는 섭취한 식품이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지 나타내는 수치인데요, 쉽게 말해 GI 수치가 높을수록 당뇨가 있는 분에게는 좋지 않은 식품입니다.

고구마를 생으로 먹을 때 GI 수치는 50 정도로 낮은 편이나, 고구마를 구워 먹을 경우 GI 수치가 90 이상으로 상승하게 됩니다. 반면 고구마를 30분간 삶을 경우 GI 수치가 46으로 떨어져 구운 고구마의 반도 되지 않는 GI 지수를 확인할 수 있었습니다.

평소 혈당이 높다면 군고구마보다는 고구마를 쪄서 드시는 것이 좋습니다.

 

※ 고구마 고르기

• 고구마를 고를 때는 껍질이 얇고, 색깔이 선명하며 표면에 상처가 없는 단단한 것이 좋습니다.
• 수염뿌리가 많으면 고구마가 질긴 경우가 많습니다.
• 껍질 색이 진하고 속이 노란색일수록 베타카로틴이 풍부하니 꼭 기억하시길 바랍니다.

※ 고구마 삶는 법(고구마 찌는 법)

1. 크기가 비슷한 고구마를 몇 개 꺼내 깨끗하게 씻어 줍니다.

2. 씻은 고구마는 냄비에 담아주고 물을 400ml 정도 부어 줍니다.

3. 고구마가 1/3 정도 잠길 정도의 물을 부어 줍니다. 이때 다시마 1조각을 넣으면 감칠맛이 좋아집니다.(없어서 패스)

4. 뚜껑을 덮고 불을 켜고 물이 끓어오르면 타이머를 20분으로 맞춥니다.

5. 중간에 10분쯤 되었을 때 열어보면 수분이 많이 사라졌습니다. 이때 약불로 줄이고 뚜껑을 덮은 채로 10분 더 익힙니다.

6. 20분 뒤에 열어보고 익었는지 젓가락으로 찔러봅니다. 익었다면 9번으로 넘어갑니다.

 

7. 크기가 통통한 고구마는 20분 만에 익질 않네요. 젓가락이 들어가지 않으면 물을 200ml 정도 보충합니다.

▶ 고구마 찌는 시간은 고구마의 크기에 따라 달라집니다. 삶아주는 과정 중간에 익었는지 확인하고 익지 않았다면 물을 보충해주면서 삶아 주면 됩니다.

8. 물을 보충하고 다시 10분 정도 센 불에서 익히면 수분이 거의 없어지는데 이때부터는 뚜껑을 열어놓고 약불로 유지합니다.

9. 냄비에 삶는 고구마지만 마지막에 뚜껑을 열어두면 수분이 날아가 군고구마처럼 바닥이 눌어붙어 맛있어집니다. 타지 않게 한번 정도 굴려주면 더 좋습니다.

 

고구마를 구워 먹으면 쪄먹을 때보다 칼로리가 더 높다고 합니다. 아마도 굽는 과정에 수분이 날아가고 당분과 탄수화물이 남아서 그렇겠지요. 그래서 다이어트할 때는 굽기보다는 삶거나 찌는 게 도움이 됩니다. 고구마 삶는 법 찌는 법 도움되시길 바라겠습니다.

※ 고구마의 부작용과 주의점

고구마는 우리에게 친숙한 음식입니다. 그만큼 안전한 음식이라는 것이지요. 하지만 이것은 일반적인 것이고, 각자 상황에 따라 다를 것입니다.

흔히 하는 이야기 중의 하나가 ‘고구마가 당뇨에 좋다’는 말인데, 이것은 주의할 필요가 있습니다. 이 말은 대개 감자와 고구마를 비교할 때 사용하는 말이니까요. 감자와 고구마 중에서 하나를 골라야 한다면 고구마가 낫다는 것이지요. 하지만 고구마에는 당분이 많이 들어 있습니다. 생고구마는 당지수가 그리 높지 않지만, 찌거나 구우면 당지수가 더 높아진다고 합니다. 당뇨가 있다면 고려해야 할 것입니다.

신장 기능이 좋지 않은 이들도 주의하셔야 합니다. 칼륨을 많이 섭취하면 해로울 수 있다니까요. 고구마 100g에 337mg의 칼륨이 들어 있습니다.