팽이버섯 효능 및 부작용, 영양성분, 고르는법, 보관법

송이목 송이과에 속하는 버섯으로 전 세계에 걸쳐 야생으로 분포하고 있습니다. 야생에서는 늦가을부터 이듬해 봄까지 성장하나 시설 재배 시 연중 생산이 가능합니다. 우리나라에는 1980년대 원통에 채워 넣은 톱밥에서 재배하는 인공재배기술이 도입되었습니다. 유럽과 북아메리카에서도 겨울철 야생으로 자라기 때문에 겨울 버섯으로 불리기도 합니다. 우리나라에서 주로 육성하는 품종은 우리 1호, 백작, 설성, 백아, 백로, 갈뫼 등이 있으며 갈뫼는 다른 품종과 달리 갈색을 띠는 품종으로 구분해 판매하며 나머지는 맛이나 외형에 차이가 없어 구분 없이 판매되고 있습니다.

가격이 저렴해서 국, 탕, 전골, 전, 샐러드 등의 다양한 요리의 부 재료로 사용되고 있습니다. 단백질과 각종 비타민이 고루 포함되어 있어 체내 나트륨을 배출하며 면역체계를 자극해 세균, 바이러스 감염을 예방하는데 도움을 줍니다.

버섯은 80% 이상이 수분이며 단백질, 탄수화물, 섬유질이 주성분입니다. 특히 단백질 함량이 높아 식물성 쇠고기라고 부르기도 합니다. 팽이버섯은 저렴한 가격에 쉽게 구입할 수 있는 버섯으로 맛과 영양이 좋아 고기를 구워 먹을 때나 버섯전골, 된장찌개 등 다양한 요리에 이용되고 있습니다.

※ 팽이버섯 효능

1. 변비 개선

팽이버섯의 식이섬유 함유량은 양배추의 두 배 이상이며, 팽이버섯의 식이섬유를 형성하는 세포벽 속에는 버섯 키토산(=키토 글루칸) 이란 다당류가 함유되어 있는데, 이 성분은 장을 자극해 연동운동을 촉진하며 장내 독소를 배출하여 장을 깨끗하게 하고 변비 개선에 효과적입니다.

 

2. 심혈관계 질환 예방

팽이버섯에는 식이섬유뿐만 아니라 구아닐산이라는 성분이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈액순환을 원활하게 도와줘 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등과 같은 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

3. 다이어트

팽이버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 꾸준히 섭취하시면 요요현상 없이 다이어트에 좋은 식품입니다. 또한 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 지질대사를 개선해 체지방의 형성과 축적을 억제시켜 체중감량에 효과적입니다.

 

4. 항암작용, 항산화 작용

대부분의 버섯은 항암작용과 항산화 작용을 합니다. 팽이버섯에는 당단백 성분이 들어 있어, 이 성분이 생체 면역력을 높여 암세포가 증식하는 것을 방지하고 암세포를 소멸시킵니다. 또한 체내에 유해한 활성산소를 억제해 질병이나 염증을 막고 정상적인 세포조직을 유지하도록 도와줍니다.

 

5. 성장발육, 기억력 강화

팽이버섯은 고단백, 저칼로리 식품으로서 천연 비타민 성분이 다량 함유되어 있으며 성장기 어린이들의 뼈가 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다. 또한 팽이버섯은 18가지 인체 필수 아미노산을 함유하고 있어 기억력을 강화시켜주고 대뇌 발달을 돕고 치매예방에도 도움이 됩니다.

 

6. 나트륨 배출, 피로 해소

팽이버섯에는 칼륨이 풍부하여 몸속에 나트륨 몸 밖으로 배출하는 효과가 뛰어나며, 비타민B1 이 야채보다 4배나 많이 함유되어 있고, 아미노산이 풍부하여 스트레스 해소 및 피로 해소에 도움이 됩니다.

 

7. 당뇨 예방

팽이버섯의 베타글루칸 성분은 천연 인슐린으로 체내에서 혈당의 적절한 균형감을 관리해 당뇨질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 베타글루칸은 식수를 마친 뒤 혈당의 급격한 상승을 저지하는데 도움이 됩니다.

 

8. 스트레스 완화

팽이버섯은 판토텐산이 풍부하며 니아신과 같은 3대 영양소 대사의 주 효소입니다. 판토텐산은 항스트레스 작용을 하는 부신피질 호르몬의 분비를 촉진하여 스트레스를 완화하는데 도움을 줍니다.

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※ 팽이버섯 칼로리 및 영양성분

팽이버섯은 100g당 21kcal의 열량이며, 탄수화물 7g, 단백질 2.41g, 지방 0.51g을 함유하고 있고 비타민B군, 비타민C, 비타민E 등의 비타민과 나트륨, 아연, 인, 철분, 칼륨, 칼슘 등의 무기질을 함유하고 있습니다.

** 팽이버섯은 칼로리에 비해 높은 식이섬유 함량으로 다이어트에 좋은 식품입니다.**

니아신	5.06mg	지질	0.30g
당분	6.3g	식이섬유	2.9g
단백질	2.9g	지방	0.3g
나트륨	4.00mg	아연	0.33mg
엽산	47.00㎍	인	68.00mg
철분	1.00mg	칼륨	230.00mg
칼슘	2.00mg	회분	0.70g
비타민 C	2.00mg	비타민B1	0.20mg
비타민B2		비타민B6	0.12mg

※ 팽이버섯 고르는 법

- 상품 고유의 흰색이 뛰어난 것

- 버섯 특유의 향취를 가지며 흙내가 없는 것

- 육질이 탄력이 있는 것

- 갓이 피어있지 않은 것

- 곰팡이, 세균 등 병충해를 입지 않은 것

- 기타 이물질이 섞이지 않은 것

- 곁가지가 거의 없는 것

- 뿌리가 신선하고 청결한 것

- 갓이 작고 줄기가 가지런하며 통통한 것

※ 팽이버섯 보관법

팽이버섯은 습기가 차면 곰팡이가 생기기 때문에 습기가 생기지 않도록해줘야 합니다.

보관 시 갓이 위로 가도록 세워 보관하고 신문지에 싸서 냉장고에 넣어 습기를 제거하는 것이 좋습니다.

1-5℃에 냉장 보관합니다.

※ 팽이버섯 먹는 방법

팽이버섯은 가격이 저렴하여 전, 무침, 탕 등 다양한 요리에 사용합니다.

 

- 팽이버섯 깻잎전

팽이버섯의 밑동을 자르고 깻잎은 반 잘라 돌돌 말아서 1.5-2cm 폭으로 잘라줍니다.

팽이버섯을 적당히 떼어내 깻잎으로 가운데를 말아줍니다.

위에 밀가루를 살짝 뿌려주고 소금을 살짝 넣은 달걀물에 적셔,

약불로 달군 팬 위에 기름을 두르고 구워줍니다.

(버섯전은 뒤집개로 누를 경우 즙이 나와서 식감이 질겨집니다.)

 

- 미역 팽이버섯 초무침

물미역을 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자릅니다.

양파는 채 썰고, 팽이버섯은 밑동을 잘라 가닥가닥 떼어내 씻습니다.

식초, 고추장, 올리고당, 설탕, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만들고

손질한 재료들과 잘 섞어 참기름을 두르고 버무려줍니다.

 

- 팽이버섯 된장국

팽이버섯을 씻어 밑동을 잘라줍니다.

두부는 깍두기 모양으로 잘라주고 홍고추와 청고추, 대파를 어슷 썰어 준비합니다.

끓는 물에 된장을 풀고 팽이버섯과 두부, 고추, 대파를 넣어줍니다.

소금으로 간을 합니다.

※ 팽이버섯과 궁합이 좋은 음식

팽이버섯 + 육류

팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 육류와 함께 섭취하면 육류로 인해 상승하는 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

※ 팽이버섯 부작용 및 주의사항

- 팽이버섯은 다소 질긴 식감 때문에 대충 씹어 삼키는 경우가 많습니다. 그렇게 해도 어느 정도 영양이 흡수되긴 하지만, 꼭꼭 씹지 않으면 변으로 그대로 나올 수 있습니다.

- 팽이버섯에는 칼륨이 다량 함유되어 있어, 과다 섭취 시 고 칼륨 혈증을 유발할 수 있다고 하니 주의하십시오.

- 팽이버섯에는 플라 뮤톡 신이라는 성분이 있는데 용혈현상(적혈구 파괴)을 일으킬 수 있으니 꼭 가열하여 드시기 바랍니다.

- 줄기가 가늘거나 뿌리 부분이 짙은 다갈색이면 신선도가 떨어진 것이며, 포장 안에 물방울 등이 맺혀 있는 것은 습기가 많은 것이므로 피하는 것이 좋습니다.

- 버섯은 물에 오래 담가 두면 식물성 영양소가 손상되고 수분 흡수가 많아져 쫄깃함이 덜해지므로 흐르는 물에 재빨리 씻는 것이 좋습니다.