브로콜리 효능과 영양성분 및 부작용

브로콜리는 기원전 6세기경 북부 지중해 지역에서 작물로 처음 재배되었습니다. 브로콜리에 들어 있는 영양소는 전 세계적으로 널리 알려져 있으며 오늘날 브로콜리의 최대 생산국은 중국, 인도, 이탈리아, 멕시코, 프랑스, 폴란드, 미국입니다. 이탈리아어 broccolo에서 유래된 브로콜리는 브라시카 올레라세아(Brassica oleracea)라고 하는 배추속 식물로 양배추와 밀접하게 연관되어 있고 영양학적으로 동일합니다.

청경채, 양배추, 케일 및 근대 등과 같이 십자화과 채소로써 세포 손상의 원인인 자유 라디칼 손상을 억제하는 이소티오시아네이트(isothiocyanates)라고 불리는 식물성 화학물질이 풍부합니다. 이 채소에는 이소티오시아네이트 외에도 설포라판(sulforaphanes)과 인돌(indoles)이 함유되었습니다. 이 두 가지 항산화 물질은 세포와 DNA 구조를 보호하는 해독 효소를 촉진합니다. 또한 글루코시놀레이트, 카로티노이드, 엽록소, 비타민 E와 K, 필수 미네랄, 페놀 화합물 등이 들어 있습니다.

※ 브로콜리의 영양성분

요리 한 브로콜리 한 컵에 대한 영양성분들은 다음과 같습니다.

(브로콜리를 생으로 섭취하는 것은 브로콜리 속의 고이트로젠이 갑상선 기능을 저하시킬 수 있기에 권장하지 않습니다)

• 55 칼로리
• 탄수화물 11g
• 단백질 4g
• 섬유 5g
• 100 마이크로그램의 비타민 K (276 % DV)
• 비타민 C 101mg (168 % DV)-레몬의 2배
• 120 밀리그램 비타민 A (48 % DV)
• 168 마이크로 그램 엽산 (42 % DV)
• 비타민 B6 0.4 밀리그램 (16 %)
• 0.4 밀리그램 망간 (16 %)
• 457 밀리그램 칼륨 (14 % DV)
• 105 밀리그램 인 (10 % DV)
• 33 밀리그램 마그네슘 (8 % DV)
• 62 밀리그램 칼슘 (6 % DV)

철분은 100g 중 1.9mg으로 야채 중 가장 많다
“식물성 화학물질인 ‘인돌3카비놀’은 유방암의 악화 요인인 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인으로 지목되는 파빌로마 바이러스도 억제한다.

 

※ 브로콜리 효능

1. 피부 미용

어떤 식품이든 대표하는 효능이 있는데요. 브로콜리 대표 효능 하면 피부 건강에 있지 않을까 싶습니다. 바로 브로콜리의 베타카로틴 성분 때문으로 피부의 산성도 균형을 맞춰 피부 세포를 회복하고 피부를 건강하게 유지시켜 줍니다. 베타카로틴 성분뿐만 아니라 브로콜리의 비타민군, 플라보노이드, 루테인 성분 또한 피부 노화방지 효과를 가진 성분들입니다.

피부미용과 관련 있는 또 다른 성분 비타민C 성분은 푸른색을 띠는 브로콜리와 전혀 어울리지 않을 것 같지만 레몬의 2배 정도가 함유되어 있을 정도로 풍부하게 들어 있어 꾸준히 섭취할 경우 피부 노화 방지는 물론 탄력 있고 건강한 피부를 만들어 줍니다. 또한 브로콜리의 비타민A 성분이 노화된 피부를 재생하고 상처를 회복 각종 피부 트러블을 예방하는 효과가 있으며, 비타민E 성분은 거칠어진 피부를 개선하고 주름을 예방하는 효과가 있습니다.

 

2. 피로회복 및 면역력 강화

브로콜리에는 비타민C 성분이 그 어떤 식품보다도 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민C 성분 하면 레몬이 우선 떠오르는데요. 레몬보다도 더 많은 비타민C 성분을 함유하고 있고 감자에 비하면 무려 7배나 더 많은 양의 비타민C를 포함하고 있습니다. 이런 풍부한 비타민C 성분은 지친 몸을 회복시켜 주고 면역력을 강화시켜 주는 데 도움을 줍니다.

3. 눈 피로를 덜어줌

브로콜리 하면 눈 건강을 빼놓을 수 없는데요. 이는 브로콜리의 루테인 성분과 비타민A 성분 때문으로 루테인 성분의 경우 황반색소 밀도를 높여 시력 개선에 도움을 주며 비타민A 성분의 경우 눈의 피로회복을 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이렇듯 브로콜리가 눈 건강에 좋다 보니 요즘처럼 핸드폰 사용량이 많아 눈 건강이 나빠지기 딱 좋은 시대에 살고 있는 우리에게 시력보호를 위한 최고의 식품이 아닐까 싶습니다.

 

4. 빈혈 예방

브로콜리는 대표하는 효능이 참 다양한 것 같습니다. 피부미용, 눈 건강에 이어 빈혈 예방 또한 브로콜리를 대표하는 효능으로 브로콜리에는 빈혈을 예방할 수 있는 정말 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 바로 엽산, 철분, 비타민C B12, 피토케미컬이 대표적이며 이러한 성분들은 혈액 생성을 도와 빈혈을 예방하고 개선하는 데 도움을 줍니다.

5. 다이어트와 변비 예방 효과

브로콜리는 대표적인 저칼로리(100g 당 27kcal 정도), 저지방 식품으로 다이어트 기간 식단에 넣으면 다이어트 중 나빠질 수 있는 피부를 보호하며 부족한 체력을 보충 건강한 다이어트를 가능하게 만들어 줍니다. 특히 브로콜리에는 섬유질이 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감이 오래가 다이어트를 도우며 이런 풍부한 섬유질은 다이어트 기간 찾아올 수 있는 변비를 미연에 막아주는 역할 또한 합니다.

6. 뼈 건강

브로콜리에는 칼슘과 비타민K 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이는 뼈 건강을 도와 골다공증을 예방하고 성장기 어린이와 출산 후 여성의 뼈 건강에 도움을 줍니다.

7. 뇌 건강에 도움

브로콜리에는 설포라판이란 성분이 함유되어 있는데요. 이는 염증은 줄여주고 뇌졸중과 같은 뇌질환의 원인이 되는 미세 염증을 개선하는 데 도움을 줘 뇌를 건강하게 유지시켜주는 데 도움을 줍니다.

 

8. 장 및 소화기 건강 증진

고섬유질 음식은 심장 건강에도 좋지만 소화 시스템을 건강하게 유지합니다. 고섬유질 식단으로 자연식품을 섭취하면 규칙적인 배변, 장 및 결장 건강, 알칼리성 소화관(면역력 강화)에 좋으며, 변비, 과민성 대장 증후군 및 기타 소화 장애가 예방됩니다. 또한 풍부한 이소티오시아네이트와 설포라판 화합물은 또한 장내 유해균을 강력하게 억제하고 소화 기관 내에서 암으로 이어질 수 있는 산화를 방지합니다. 간 기능을 돕는 식물성 영양소인 글루코라파닌, 글루코나스투르티안 및 글루코브라시신으로 인해 체내 해독 과정을 촉진합니다.

9. 체중 감량

브로콜리가 다이어트에 좋은 이유는 영양이 풍부하기 때문입니다. 조리된 브로콜리 한 컵은 50 칼로리가 조금 넘지만 섬유질, 단백질 및 해독 작용을 하는 식물 화학물질이 풍부합니다. 그리고 섬유질이 풍부하고 복합 탄수화물이 들어 있어서 혈당 수치를 안정화하고, 에너지 수준을 유지하고 포만감을 느끼게 합니다.

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※ 신선한 브로콜리 고르는 법

신선한 브로콜리를 고르기 위해서는 브로콜리의 특성에 대해 정확히 알아야 한다. 브로콜리는 크기가 너무 큰 것은 색이 빨리 변하게 되며 줄기가 질긴 경우가 대부분이다. 그렇기 때문에 브로콜리를 고를 때는 꽃이 색이 녹색으로 진한 것을 고르는 것이 좋다. 그리고 크기는 작으면서 단단한 것으로 골라야 하며, 봉오리가 꽉 다물어져 있으며 중간 부분이 볼록하게 튀어나온 것이 좋다.

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※ 올바른 브로콜리 세척법

브로콜리에 벌레가 있다는 사실이 알려지면서 브로콜리 세척 방법에 대해 궁금해하는 사람들이 많아졌다. 브로콜리를 즐겨 먹는 사람이라면 모두 알고 있는 사실이지만, 브로콜리 꽃봉오리 안쪽에는 유막과 같은 기름성분이 있어 아무리 흐르는 물에 열심히 세척한다고 해도 안쪽까지 물이 흡수되지 않아 안쪽의 먼지와 벌레를 깨끗이 씻어내기는 어렵다.

브로콜리 세척할 때 브로콜리의 꽃봉오리 안쪽에 살고 있는 벌레들은 브로콜리와 비슷한 연두색을 띠고 있으며 크기가 매우 작아 육안으로 발견하기는 쉽지 않다. 올바른 브로콜리 세척법에 대해 숙지하고 있어야 애벌레를 먹지 않고 깨끗하고 신선한 브로콜리를 먹을 수 있다.

 

1. 브로콜리 세척 시 깊이가 깊은 볼에 브로콜리가 모두 잠길 정도로 물을 가득 채운다.

2. 브로콜리를 꽃 부분부터 거꾸로 넣은 뒤 둥둥 뜨지 않도록 젓가락이나 집게로 눌러준다.

3. 브로콜리 꽃봉오리 부분에 충분히 물이 스며들 수 있도록 대략 20분 정도 담가 둔다.

4. 더욱 깨끗이 브로콜리 세척하고 싶다면 일반 정수물이 아닌 소금물을 사용한다.

5. 20분이 지난 뒤 브로콜리를 건져내 볼의 물을 깨끗한 물로 교체한 후 꽃봉오리 부분을 물에 넣고 열린 꽃봉오리를 여러 번 흔들어 다시 한번 불순물을 제거해 준다.

 

※ 브로콜리 세척 꿀팁 : 브로콜리는 실제 꽃이기 때문에 건조하게 되면 웅크리고 있다가 물이 닿고 수분이 들어가게 되면 서서히 열리며 더욱 깨끗이 세척할 수 있다.

※ 브로콜리 부작용

▶브로콜리 같은 십자과 채소들을 장기적으로, 생으로 과다 섭취하는 것은 갑상선 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다.

▶갑상선 문제가 있는 경우 가열하여 조리된 브로콜리만을 드세요.

▶브로콜리는 꽃이 피지 않은 것을 골라야 영양과 맛이 풍부하고, 송이가 단단하고 줄기가 신선한 것이 좋습니다.
▶브로콜리 줄기에도 다량의 영양소와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으므로 줄기도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

▶브로콜리를 과다 섭취하면 체내에 지나치게 섬유질이 쌓여서 복통을 유발하거나 가스가 많이 생길 수 있기 때문에 하루에 2컵 분량 이상 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.