나트륨 함량이 높아 주의해야 할 음식들

나트륨 함량이 높아 주의해야 할 음식들 🧂

나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이지만, 과도하게 섭취하면 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 세계보건기구 WHO의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg으로 소금 약 5g에 해당되는 수치인데, 현대인은 대부분은 외식이나 인스턴트식품 등의 섭취를 통해 하루 권장량을 초과하는 경우가 많습니다. 특히 다음과 같은 음식들은 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

1. 뼈다귀 해장국

• 뼈다귀 해장국 – 3088.21mg (하루 기준 154%)

불편한 속을 달래기 위해 해장으로 주로 먹는 뼈다귀 해장국은 하루 섭취 권장량을 훌쩍 넘는 3088.21mg의 나트륨을 함유하고 있는데요. 1 그릇을 전부 먹었을 경우, 한 끼 만으로도 나트륨을 과잉 섭취할 수 있어서 주의해야 합니다. 해장국과 같은 국물 음식은 밥을 말아서 먹는 것이 대부분이기 때문에 자주 섭취하지 않는 것이 좋으며, 먹더라도 최소한의 양만 먹는 것이 건강을 지키는 방법입니다.

 

2. 선지 해장국

• 선지 해장국 – 3074.53mg (하루 기준 154%)

뼈다귀 해장국과 마찬가지로 선지 해장국 역시 나트륨 수치가 굉장히 높은 편인데요. 1 그릇을 전부 먹는다면, 하루 섭취 권장량의 154%를 섭취하는 것에 해당됩니다. 따라서 먹는 횟수를 줄이거나 건더기 위주로 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

3. 열무 김치국수

• 열무 김치국수 – 3007.45mg (하루 기준 150%)

김치국수에 열무를 넣어 시원하고 아삭하게 먹을 수 있는 열무 김치국수는 그릇당 3007.45mg의 나트륨이 포함되어 있는데요. 부담 없이 가볍게 먹을 수 있어서 많은 사람들이 좋아하는 메뉴지만 국물 섭취는 최대한 줄여야 합니다.

 

4. 배추 된장국

• 배추 된장국 – 2339.07mg (하루 기준 117%)

배추를 넣고 푹 끓여서 먹는 배추 된장국은 구수한 맛을 즐길 수 있어서 입맛이 없는 봄철에 먹기 좋은 음식인데요. 1 그릇을 모두 비울 경우, 약 2339mg에 해당하는 나트륨을 섭취할 수 있어서 주의가 필요합니다.

 

5. 닭칼국수

• 닭칼국수 – 2125.17mg (하루 기준 106%)

닭칼국수는 닭 육수 베이스에 칼국수를 넣고 끓이다가 소금 간을 한 다음 삶은 닭살을 찢어서 고명으로 얹는 음식인데요. 진한 닭 육수를 맛보는 동시에 부드럽고 담백한 닭고기까지 먹을 수 있어서 인기 있는 면 요리입니다. 하지만 약 2125mg에 해당되는 나트륨이 들어있어 주의해야 합니다.

 

6. 닭찜

• 닭찜 – 2010.22mg (하루 기준 101%)

먹기 좋은 크기로 손질한 닭에 갖은양념을 더해 만드는 닭찜은 국물이 많이 생기지 않게 바특하게 조리하는 음식인데요. 1회 섭취량 기준 약 2010mg의 나트륨이 포함되어 있어서 섭취 시 주의할 필요가 있습니다. 특히 특별한 맛을 내기 위해 더욱 맵고 짜게 조리하는 경우가 있기 때문에 나트륨 함량뿐만 아니라 포화지방 함량에도 주의를 기울여야 합니다.

 

7. 기타

 

1. 국물 요리 (특히 외식/가공식품)

• 라면, 짬뽕, 우동: 국물에 상당량의 나트륨이 포함되어 있습니다. 건더기 위주로 먹고 국물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 찌개류 (김치찌개, 된장찌개, 부대찌개 등): 장류 자체에 나트륨이 많고, 추가적인 간을 하는 경우가 많습니다.
• 국/탕류 (갈비탕, 설렁탕 등): 외식으로 먹는 경우 간이 세게 되어 있는 경우가 많습니다.

2. 가공육 및 훈제 식품

• 햄, 소시지, 베이컨: 보존성과 맛을 위해 다량의 나트륨이 첨가됩니다.
• 통조림 햄, 참치/고등어 통조림 (일부 제품): 간편하지만 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
• 육포, 훈제오리/연어: 건조 및 훈제 과정에서 염분이 많이 사용됩니다.

3. 젓갈 및 장아찌류

• 젓갈 (명란젓, 오징어젓, 창난젓 등): 염장 식품이므로 나트륨 함량이 매우 높습니다. 소량씩만 섭취해야 합니다.
• 장아찌 (깻잎, 마늘, 무 등): 간장이나 소금에 절여 만들기 때문에 나트륨 함량이 높습니다.
• 김치: 발효 과정에서 소금이 필수적이지만, 종류나 담그는 방식에 따라 나트륨 함량이 다릅니다. 겉절이나 덜 익은 김치보다는 잘 익은 김치가 비교적 나트륨 함량이 낮을 수 있습니다. (하지만 여전히 주의 필요)

4. 소스 및 드레싱류

• 간장, 고추장, 된장, 쌈장: 발효 과정과 맛을 위해 염분이 많이 들어갑니다.
• 케첩, 마요네즈, 머스터드, 굴소스, 스테이크 소스: 생각보다 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다.
• 샐러드 드레싱: 특히 시판 드레싱은 맛을 내기 위해 나트륨이 많이 첨가될 수 있습니다.

5. 짠 스낵 및 인스턴트 식품

• 감자칩, 팝콘, 크래커: 겉에 뿌려진 소금 외에도 반죽 자체에 나트륨이 들어갑니다.
• 냉동식품, 즉석밥/죽, 간편 조리식: 편리하지만 나트륨 함량이 높은 경우가 많으니 영양성분표를 꼭 확인하세요.

6. 패스트푸드 및 배달 음식

• 피자, 햄버거, 치킨: 맛을 강하게 내기 위해 나트륨 함량이 높은 편입니다.
• 각종 배달 음식: 간이 센 경우가 많으므로 주문 시 덜 짜게 요청하는 것도 방법입니다.

7. 기타

• 치즈 (특히 가공치즈): 종류에 따라 나트륨 함량 차이가 큽니다.
• 빵, 시리얼: 의외로 베이킹 과정이나 맛을 위해 나트륨이 첨가되는 경우가 있습니다.

💡 나트륨 섭취를 줄이는 팁

• 영양성분표 확인 습관: 식품 구매 시 나트륨 함량을 꼭 확인하세요. (1일 영양성분 기준치 2,000mg)
• 국물 섭취 줄이기: 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 습관을 들입니다.
• 소스 사용량 줄이기: 찍어 먹거나 뿌려 먹는 소스 양을 조절합니다.
• 직접 조리하기: 외식이나 가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리하면 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다.
• 허브, 향신료 활용: 소금 대신 허브, 마늘, 양파, 후추 등으로 맛을 내보세요.
• 칼륨이 풍부한 채소, 과일 섭취: 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕습니다. (바나나, 토마토, 시금치 등)

건강을 위해 오늘부터라도 나트륨 섭취에 조금 더 신경 써보는 것은 어떨까요?